Nastavitve piškotkov

BLOGI

Objavil: Kdaj: Kategorija: Šport in rekreacija

Vedno bolj se zavedam, da je prožno telo enako ali celo bolj pomembno, kot močno telo. Kaj pomeni prožno telo? Ljudje smo enostavno preveč togi, trdi, nesproščeni in posledično zaradi vsakodnevnega sedenja, stanja, spanja rušimo svojo telesno shemo, ki nam je bila dana ob rojstvu. Naše telo je kot hišica iz kart, če se bo en del porušil potem bo drugi del prevzel večjo obremenitev in se bo posledično preobremenil ter poškodoval. Raztezne vaje so vaje, ki podaljšujejo mišico in s tem omogočajo večjo amplitudo giba. Če je mišica daljša se lepo prilagaja telesu in ga ne zavira ali omejuje.

Človeško telo ima 206 kosti, ki predstavljajo oporo in zaščito, da bi se le te gibale potrebuje mišice. Mišice povezujejo kosti skupaj in omogočajo gibanje sklepov, ki so sestavljeni iz dveh ali več kosti. Tetiva je del mišice in jo  pripenja na kost. Ko se mi gibamo se mišica in njej pripadajoče tetive krajšajo in daljšajo.  Ko je mišica dlje časa skrajšana se pojavi skrajšan gib npr. v položaju stoje z zaklenjenimi koleni ( kolena popolnoma vzravnana) se ne moremo dotaknit prstov na nogah. Zakaj? Naše mišice so zelo napete in skrajšane, zato pritiskajo na sklep in mu ne dovolijo celotnega giba tako prihaja do disharmonije, kar pomeni, da je sklep na strani kjer je skrajšava bolj obremenjen, kar vodi do kroničnih degenerativnih sprememb sklepnega hrustanca. Velikokrat se poškodujemo ravno zaradi prekratkih mišic in tetiv, ki enostavno ne zmorejo slediti gibu, ki nam je fiziološko dan vendar smo si ga zaradi premalo gibanja in raztezanja odvzeli ali bolje rečeno onemogočili. Obstajajo različne metode razteznih vaj, jaz bom predstavili dve:

1. STATIČNO RAZTEZANJE ali »STRETCHING«- uporabljamo ga po telesni aktivnosti, da telo sprostimo, umirimo in zagotovimo optimalno dolžino mišice ter boljšo regeneracijo. Statično raztezanje pred obremenitvijo zmanjšuje moč mišic!

Položaj raztega mišice držimo najmanj 30 s in ponovimo 3x za obe strani telesa. Pazimo na sproščeno dihanje ter se skoncentriramo na predel telesa, ki ga raztegujemo. Psihološki efekt, ki pospeši razteg mišice. Raztegujemo do bolečin oz. do občutka raztega. Preveč je bolečina, premalo pomeni počasen in dolgotrajen napredek. Bolečino želimo zmanjšati čim prej, zato naj bo raztegovanje na meji udobnega.

2. DINAMOČNO RAZTEZANJE ali aktivno- uporabljamo pred športno aktivnostjo, da telo pripravimo na prihajajoče obremenitve.

Položaj raztega zadržimo 2 sekundi, nato se vrnemo v sproščen položaj. Ponovimo 10x po 2-3 serije simetrično (na obeh straneh telesa).

Raztegovanje ni sproščanje in predstavlja kar precejšen napor za tiste, ki imajo skrajšane mišice in slabo držo. Potrebno je začeti počasi in previdno vendar še vedno dovolj intenzivno, da boste opazili napredek iz dneva v dan.

 

Opisal Vam bom raztezne vaje za 3 mišične skupine, ki jih je potrebno pogosto raztegovat, ker so pri večini ljudeh skrajšane:

TRAPEZIUS zg. snopi: glavo oz. uho nagnemo proti ramenu, z bližnjo roko se primemo za glavo nad ušesom in še povečamo priteg ušesa k rami. Drugo roko iztegnjeno potisnemo navzdol proti  tlom. Začutimo razteg v zgornjem delu hrbta. To je mišica ki nam omogoča »dvigovanje ramen« oz. lopatice.

ILIOPSOAS: uležemo se na hrbet na visoko podlago. Noge naj od medenice navzdol  prosto visijo čez rob podlage (mize). Pokrčimo eno koleno in ga primemo z obema rokama. Glava (rahli dvig), hrbet se ne dviguje ampak ostane na podlagi, druga noga naj prosto visi čez rob mize. Razteg začutimo v sprednjem delu medenice na levi ali desni strani odvisno katera noga visi čez rob mize. Pomembno je, da sta hrbet in zadnjica na podlagi, noga pa prosto visi, tako da jo sila teže vleče navzdol proti tlom in omogoča razteg mišice iliopsoas, ki upogiba kolčni sklep. Omogoča nam, da lahko dvignemo celotno nogo. Pri skrajšani mišici (iliopsoas) se nam poruši drža in človek je nagnjen nekoliko naprej, kar pomeni rušenje telesne sheme in pravilne ravne drže.

FLEKSORJI KOLENA: (biceps femoris, semitendinosus in semimebranosus).

Usedemo se na tla z iztegnjenimi nogami, nato drsimo z rokami po sprednjem delu stegen in goleni, tako daleč dokler ne začutimo raztega na spodnji strani stegen. Pomembno je da se ne upognemo v hrbtu temveč, da poskušamo imeti čim bolj raven hrbet ob tem pa z rokami drsimo po sprednji strani nog. Gib se izvede v medenici, katero nagnemo naprej, tako da imamo  RAVEN HRBET. Mišice omogočajo upogib v kolenskem sklepu, da se lahko vsedemo.

 

Vse vaje lahko izvajate večkrat na dan, kjerkoli se spomnite. Še posebej se jih priporoča zjutraj, med službo, po dolgotrajnem sedenju, po in pred športno aktivnostjo in zvečer pred spanjem. Vaje Vam vzamejo malo časa, vse je odvisno od vaše volje izgovorov ENOSTAVNO NI!

Nadaljuj branje
Ogledi: 2585

Objavil: Kdaj: Kategorija: Šport in rekreacija

Pozdravljeni!

Zima je čas, ko se ljudje iz narave »preselijo« v telovadnice.  Kljub temu je smučanje šport, ki nam omogoča, da kljub nizkim temperaturam uživamo v spuščanju po snežnih strminah, dihamo svež zrak in občudujemo slovenska ali tuja visokogorja. Vedeti pa moramo, da je zaradi visokih hitrosti, razgibanega terena in smuči to zelo  nevaren šport. Med vožnjo je najpomembnejša kontrola smuči, to pa dosežemo z dobrim znanjem smučanja in fizično pripravljenostjo pod pogojem, da imamo kvalitetno smučarsko opremo.

V današnjem blogu bom predstavil funkcijo gležnja in vaje, ki krepijo mišice okoli njega. Pri smučanju nam  gleženj poleg kolenskega sklepa omogoča izvajanje zavojev in ustavljanj. Gleženj je sestavljen iz dveh sklepov, in sicer iz spodnjega in zgornjega skočnega sklepa. Spodnji skočni sklep omogoča gib inverzije (stopalo obrnemo navznoter) in everzije (stopalo obrnemo navzven), kar je zelo pomembno, ker nam kombinacija »zvračanja« gležnjev z gibanjem kolenskega sklepa omogoča vožnjo po robnikih smuči, plužne zavoje in ustavljanje z drsenjem. Zgornji skočni sklep omogoča plantarno fleksijo (dvig na prste) in dorzalno fleksijo ( prenos teže na peto in dvig stopala od podlage). Giba izvajamo pri prenosu teže naprej in nazaj med smučanjem-odvisno od snežne podlage (mehka ali trda podlaga).

Naučili se bomo izvajati  krepilne vaje za vse 4 gibe  v gležnju proti uporu. Potrebovali bomo elastični trak, katerega lahko kupite v športni trgovini in se razlikuje po barvah. Barve pomenijo različno težavnost, zato je dobro, da se posvetujete s prodajalcem in izberete sebi primerno težavnostno stopnjo traku. Bolj kot je trak raztegljiv, nižjo težavnostno stopnjo predstavlja.

Demonstracijo vaj si  lahko pogledate na tej povezavi: http://www.youtube.com/watch?v=g-iXYapbuqk

Doziranje vaj v videu:

1. VAJA:  Plantarna fleksija, 10-15 ponovitev, 2 seriji

2. VAJA: Everzija, 10-15 ponovitev, 2 seriji

3. VAJA: Inverzija, 10-15 ponovitev, 2 seriji

4. VAJA: Dorzalna fleksija, 10-15 ponovitev, 2 seriji

Število serij in ponovitev postopno povečujemo. Kadar nam vaja ne predstavlja več obremenitve, je čas, da menjamo težavnostno stopnjo traku. Vaje izvajamo vsaj 4 tedne po 2x na dan.

Naslednjič vam predstavim krepilne vaje za kolenski sklep…

Matej Grafenauer

Nadaljuj branje
Ogledi: 2793

Objavil: Kdaj: Kategorija: Šport in rekreacija

Sam sem mnenja, da moramo biti v življenju vedno pripravljeni. Seveda obstajajo dejavniki, ki jih ne pričakujemo ali pa jih pričakujemo in jih ne nadzorujemo. Dobra pripravljenost nam olajša pot do cilja in neuspeh je toliko lažje prenašati, ker vemo, da smo dali od sebe vse, kar zmoremo, da bi uspeli. Ta misel je vodilo, ki ga upoštevam povsod v življenju, pri študiju, v službi, v medčloveških odnosih in pri športu. Tako kot pri ostalih športih je tudi pri smučanju pomembna dobra pripravljenost. Začela se je smučarska sezona, zato se je potrebno na njo fizično pripraviti. V času »homo sedensa«, sedečega človeka, kjer sedimo v službi po 8 ur, se naši sklepi posledično ne gibajo dovolj, da bi se lahko kar spustili po snežnih strminah. Verjetnost bolečin v sklepih ali celo poškodbe je veliko večja, posledično je tudi užitek manjši, ker nas dejavniki, na katere lahko vplivamo, omejujejo. Zakaj bi nas?  Več kot si mislimo, je odvisno od nas in tega se moramo zavedati. Med sedenjem v službi, avtu in premagovanjem obremenitev pri smučanju obstaja vmesna faza PRIPRAVE, ki je danes zaradi našega načina življenja še toliko pomembnejša. 

Vsak šport je drugačen, tako ima tudi priprava nanj svoje specifike. Splošna vadba je vedno koristna, smiselno pa je, da se skozi pripravo poskušamo čim bolj približati zahtevam športa. Po domače povedano se je potrebno skozi fazo priprave čim bolj približati športni situaciji, v našem primeru smučanju po belih strminah. Zanima me, kako se vi pripravljate? Ali sploh pomislite, da bi se pripravljali? Preden odgovorite, časa je vedno dovolj, samo dobro se je potrebno organizirati in si želeti….

Nadaljuj branje
Ogledi: 1288