Nastavitve piškotkov

BLOGI

Hočem najboljše!

Objavil: Kdaj: Kategorija: Šport in rekreacija
  • Velikost pisave: Larger Smaller
  • Ogledi: 988
  • Naroči se na novice o tem zapisu
  • Print

V poplavi najrazličnejših vaj in oblik vadbe je težko izbrati kaj je dobro oz. najboljše za naše telo. Če ste eden izmed tisti, ki ste se odločili, da boste spremenili svoj način življenja ali pa želite čim več v čim krajšem času, potem Vam bo ta blog zelo koristil. Že sam se kot aktivni športnik in fizioterapevt  težko odločim, katera vaja je dobra-učinkovita in kako se pravilno izvaja.

Zato sem se odločil, da bom na podlagi znanstvenih člankov in kliničnih preiskav v naslednjih blogih predstavil nekaj vaj, ki klinično dokazano najbolje učinkujejo na določene mišice oz. naše telo. Raziskovalci s pomočjo elektromiografije, to je preiskava, ki jo navadno imenujemo kar EMG in sestoji iz več testov, ocenjujejo delovanje živcev in mišic, in to po njihovi električni aktivnosti. Tako lahko ugotovijo, pri kateri vaji se določena mišica najbolj aktivira. Seveda je pomembno tudi to, da je vadba zanimiva in da v njej uživamo. Moto današnjega časa je, da v čim krajšem času naredimo čim več.  To je podobno, kot da bi Vam kuhar, predstavil najboljše možne sestavine, ki vsebujejo ravno to kar vi potrebujete. Kako boste pa te sestavine porabili pa je stvar vaše domišljije.

Predstavil vam bom 3 zelo učinkovite vaje za krepitev zadnjičnih mišic:     

1. DVIG NOGE NA BOKU   

Vajo izvajajte leže na boku (z ali brez elastičnega traku), nogi naj bosta iztegnjeni, telo poravnano. Vdihnite, z izdihom povlecite popek navznoter in dvignite zgornjo nogo do višine boka. Z izdihom nogo spustite. Vsak drugi dan izvajajte tri serije po 15-20 ponovitev.

 

2. POČEP OB STENI  Z ŽOGO   

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke imejte iztegnjene ob telesu, stopala naj bodo v širini ramen. Nato se začnite upogibati v kolenih. Spustite se tako nizko, da bodo stegna vzporedna s podlago, kolena pa naj ne pogledajo čez prste nog. Preštejte do tri ter se dvignite v začetni položaj, pri tem pa ves čas stiskajte zadnjico in popek pritegnite v smeri hrbtenice. Vsak drugi dan izvajajte tri serije po 15-20 ponovitev. Med vajo pazite, da hrbtenico ves čas močno upirate v žogo.

 

 

 

3. IZTEG KOLKA V ŠTIRINOŽNEM POLOŽAJU

Štirinožni položaj, kolena so v širini kolkov in dlani so v širini ramen. Eno nogo iztegnete nazaj, tako da je koleno v ravnini z telesom. Koleno je ves čas izvedbe pokrčeno za 90˚. Položaj zadržimo 3s, ves čas imamo napet trebuh (popek pritegnemo v smeri hrbtenice). Vsak drugi dan, izvedemo 3 serije po 10-15 ponovitev za vsako nogo.


Pri vseh vajah je potrebno postopno povečevati obremenitev (število serij, ponovitev in težavnost).

Matej Grafenauer