Nastavitve piškotkov

Kako se ogreti pred tekom na smučeh

Zimski čas je kot nalašč za aktivnosti na snegu. Med najbolj priljubljene športne aktivnosti zagotovo sodijo smučanje, drsanje in seveda tudi tek na smučeh. Pri teku na smučeh se aktivira celotno telo. Ker pa je trening izredno aktiven, se je potrebno pred aktivnostjo dobro ogreti in prav tako po aktivnosti raztegniti. Na ogrevanje in razteg po aktivnosti pa večina ljudi pozabi, kar pa lahko na dolgi rok vpliva na kite, mišice in predvsem na sklepe.

Ana Kersnik Žvab, International Yoga Instructor, FZS vaditeljica aerobike, Pilates Mat Instructor, Predsednica Kluba Devayani, model, plesalka, avtorica knjižnih uspešnic Joga za nosečnice, Joga mami in dojenček, Srčna joga

Pred vsako aktivnostjo je potrebno ogreti telo, saj tako zmanjšamo nevarnost različnih poškodb, hkrati pa je sama vadba bolj učinkovita. Na žalost pa vedno manj posameznikov, ki si vzamejo nekaj minut za ogrevanje. Najbolj verjetno se nam zdi, da smo že dovolj ogreti in pripravljeni, saj smo nenehno v hitrem tempu in ko smo na tekaški progi imamo v mislih le še užitek ob teku na smučeh. Ravno takrat pa je nujno potrebno, da se telo najprej ogreje, da spodbudimo naše mišice in s tem zaščitimo naše sklepe. V tem članku se lahko spoznate z različnimi vajami, kako hitro, a učinkoviti ogreti telo pred tekom na smučeh.

Za začetek se najprej posvetite aktiviranju telesa z menjavo kratke in intenzivne aktivnosti, in sicer preden začnete z raztezanjem mišic, se ogrejte s tekom, poskoki ali podobnimi vajami, s katerimi se pospeši srčni utrip in dvigne telesna temperatura. Že približno minuta bo dovolj, da aktivirate telo.

Vaje za aktivacijo zgornjega dela telesa
Roke aktivirate najboljše tako, da primite palico na sredini z obema rokama tako, da je v vodoravni legi, nato jo dvigujte v zrak z iztegnjenima rokama in spuščajte vse do prsnega koša. Vajo 10x ponovite.
Pri ogrevanju ne smemo pozabiti ogreti zapestij, ki jih ogrejemo s krožnimi gibi in seveda ramenskega obroča. Aktivacija ramenskega obroča je pomembna, da aktiviramo in ogrejemo ramena. Pri tem je odlična vaja rotacija v predklonu in vstran. Z ravnim zgornjim delom telesa naredite predklon tako, da je trup v položaju pravokotno na noge. Nato z rotiranjem izmenično dvigujte roke v zrak, s čimer boste ogreli tudi zgornje hrbtne mišice. Za aktivacijo stranskih mišic trupa poskrbite z odkloni na levo in na desno stran.

Vaje za aktivacijo spodnjega dela telesa
Izredno pozorni bodite na kolke oziroma boke. Za razteg fleksorjev kolkov stojte na eni nogi, za oporo pa se z obema rokama naslonite na palici. Da bi čim bolj ogreli kolke, drugo nogo zibajte naprej in nazaj čim više, pri tem pa naj bo iztegnjena. Naredite več zamahov z eno nogo, nato z drugo, pri čemer pa bodite pozorni na svoj center in ohranjajte močan trup. Vse skupaj ponovite tudi tako, da noge premikate v stran in tako odpirate kolk. Za razteg fleksorjev kolka je izpadni korak, ki ga naredite tako, da je koleno sprednje noge poravnano s prsti na nogi, koleno zadnje noge pa je položeno na tleh. V položaju se zadržite eno minuto. Ponovite tudi na drugo stran. S počepi boste ogreli mišice zadnjice in stegen, ki so ob teku na smučeh še posebej obremenjene.

Čim več užitkov ob zimskih aktivnostih na snegu. Namaste.

Ostali članki iz teme rekreacija

Jul 06, 2018 353

V objemu zelenih gričev

Ob četrtkih in petkih marsikdo razmišlja, kam bi se lahko odpravil na enodnevni izlet med…
Jun 14, 2018 71

Hvaležna za srebrno medaljo

Ana Kersnik Žvab je pred kratkim odpotovala v Nepal, kjer so se odvijale jogijske…
Jun 07, 2018 118

Ko se Škofja Loka odpravi na 10 km dolg žur

Škofjeloški Tek 4 mostov je v sedmih letih dodobra prerasel lokalne okvirje in…
May 14, 2018 301

Z jogo do boljših tekaških rezultatov

Med tekači velja, da so težko dolgo na enem mestu in se poslužujejo izgovorov, da niso…
May 10, 2018 188

Opornice - rešitev za vsak sklep

Naredite korak k aktivnemu, zdravemu življenju in dobremu počutju! Opornice in bandaže…