Nastavitve piškotkov

Pretiran strah pred ogljikovimi hidrati

V današnjih časih so mesto glavnega krivca za sodobne bolezni, predvsem debelost prevzeli ogljikovi hidrati. Tako kot včasih nihče ni pomislil, da ima lahko izločanje maščob iz prehrane resne posledice, tako danes nihče ne razmišlja, kakšne posledice nosijo prepričanja, da je bolj zdravo, če iz prehrane umaknemo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in sladkor.

Mojca Cepuš, nutricistka, svetovalka o zdravi prehrani in hujšanju

Zakaj jih potrebujemo?
Ogljikovi hidrati so pomembni za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelujejo pri oploditvenih procesih, razvoju ploda, nekateri monosaharidi so del nekaterih koencimov in DNK, predvsem pa so ogljikovi hidrati odličen vir energije v našem telesu.
Kaj pa škrob? Škrob je ogljikov hidrat in kot tak telesu zagotavlja večino energije. Škrob je sestavni del naše hrane, v žitu ga je okoli 55 %, koruzi 65 %, rižu 5 %, krompirju 15 %. Presnavljati ga začnemo v ustih z žvečenjem in s slino, encimom amilazo. Če boste dolgo časa žvečili kruh, bi le ta dobil sladek priokus, dokaz, da je škrob razpadel do glukoze. Glukoza potuje po krvi do mesta v telesu, kjer jo potrebujemo. V mišicah in jetrih se glukoza spremeni v glikogen (glavni vir energije za kratkotrajne napore). In ko so zaloge glikogena polne, se preostanek sladkorja prične skladiščiti v obliki maščobnih zalog. Samo naši možgani na dan potrebujejo okoli 180 g glukoze – sladkorja, ki ga dobimo iz ogljikovih hidratov.

Ker je škrob hitro razgradljiv lahko, če ga uživamo samostojno (če bi za obrok pojedli samo kuhan krompir, kos belega kruha ...) hitro dvigne krvni sladkor, kar je resnično nevarno za sladkorne bolnike. Tudi za zdravega človeka ima lahko uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom resne posledice, poznane kot sodobne civilizacijske bolezni, zaradi visokega glikemičnega indeksa, ki, če zelo poenostavimo, deluje tako, da telo energijo iz takšne hrane lažje uskladišči v maščobne zaloge, kot iz hrane, ki ima nižji glikemični indeks.

Ključ se skriva v preprosti matematiki
Kljub vsemu povedanemu, pa to ne pomeni, da je so ogljikovi hidrati prepovedani, če želimo ostati vitki. Ključ se skriva v preprosti matematiki. Če jih pojemo prevleč, se presežek energije iz ogljikovih hidratov- škroba, naloži v energijske rezerve – maščobo. Koliko lahko pojemo? Odgovor je odvisen od vašega spola (moški lahko praviloma pojedo več), starosti (mlajši praviloma potrebujejo več energije), vaše aktivnosti oz. koliko energije potrebujete čez dan. Že želite vedeti natančno koliko lahko pojeste, potem si izračunajte svojo dnevno porabo po energiji na kateri izmed spletnih strani.
Na splošno pa velja, da boste uspešno hujšali z uravnoteženim jedilnikom in z okoli 100 g živil, ki vsebuje OH v dveh obrokih, predlagam zajtrk in kosilo. Torej 100 g polnozrnatega kruha z jajcem in svežo kumarico za zajtrk in 100 g rižote z mesom in solato za kosilo.

Razlika med vlakninami in škrobom
Tako škrob, kot vlaknine so ogljikovi hidrati. Škrob je v telesu razgradljiv in posledično iz njega dobimo veliko energije, vlaknine pa naše telo ne more razgraditi. Imajo sicer kalorije, a ker naše telo ne more do njih, so za nas pravzaprav balast brez energijske vrednosti. Največ vlaknin najdemo v zelenjavi, polnovrednih žitih in stročnicah. Rešitev ? Uravnotežite svoje obroke! Razdelite svoj krožnik na štiri dele.
1. Na prvem naj bodo škrobni ogljikovi hidrati po vaši izbiri, npr. krompir, riž, testenine, kaše, žita ... ki ste jim dodali malo olivnega olja ali druge kakovostne maščobe.
2. Na drugem delu naj bodo beljakovine, lahko se odločite za majhen kos mesa, jajce, skuto ali stročnice.
3. Na tretjem delu naj bo zelenjavna priloga.
4. Na četrtem delu pa surova zelenjavna. npr. češnjev paradižnik, surova bučka, paprika ...
Zdaj ste uravnotežili svoj obrok in ko ga natančno pogledate, boste videli, da je polovica krožnika ali več, če ste izbrali stročnice za vir beljakovin, sestavljena iz zelenjavnih jedi. Seveda vam nihče ne prepoveduje, da zraven ne pojeste še skodelico solate in morda krožnik domače zelenjavne juhe. Ogljkovi hidrati so v takšni kombinaciji dragocen vir energije in okusna popestritev obroka in nikakor smrtonosno živilo, katerega bi se bilo potrebno izogibati, tudi če hujšate ali pa ste sladkorni bolnik.

Seveda pa gre upoštevati pravilo, da naj bodo vsi ogljikovi hidrati kolikor se da naravni oz. nerafinirani. To so: polnozrnate testenine, nebrušen riž, krompir z olupkom, kvinoja, proso, amarant, polnozrnat kruh (9 g vlaknin na 100 g izdelka), polenta, ajdova kaša, ječmenova kaša in podobno.

Ostali članki iz teme prehrana

23.05.2019

Vinska klet Zlati grič ponovno nagrajena!

Štajerska vinska klet Zlati grič vsako leto za svoja vrhunska vina prejme nekaj laskavih…
22.05.2019

Skrb za možgane in srce

O maščobnih kislinah je že veliko napisanega in povedanega, zato se mnogi že dobro…
21.04.2019

Za odpornost na potovanjih

Na potovanjih sta imunski sistem in celotno naše telo na preizkusu. S soprogo ga takrat…
17.04.2019

Kjer je čokolada, tam je Manner

Festival čokolade, ki ga je Radovljica gostila že osmič zapored, je pod streho. Kljub…
08.04.2019

Arganovo olje

Arganovega olja nima vsakdo v gopodinjstvu ali v kozmetični omarici, ampak če bi poznali…