Življenje brez ogljikovih hidratov

Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja« in prihajajoče »Bemumast 2 - LCHF recepti za vsak dan«, nam je pojasnil precej dejstev o načinu prehranjevanja, pri katerem se je treba odreči ogljikovim hidratom in sladicam.

Tia Kemperle

Pri LCHF gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Ko govorimo o hujšanju, pogosto ob tem ne mislimo, da lahko jemo maščobe, kaj šele veliko njih ...
Kaj naj vam rečem ... danes govorimo o epidemiji debelosti, ki jo spremlja še epidemija sladkorne bolezni, pa smo pred kakimi tremi desetletji maščobe obsodili na izgon iz jedilnikov in jih nadomestili z obilico ogljikovih hidratov. Je mogoče, da smo predebeli zato, ker jemo preveč ogljikovih hidratov?
Dejali ste, da nekatere diete zahtevajo veliko odpovedovanj, čeprav se moramo tudi pri LCHF izogibati ogljikovim hidratom. Še posebej če vprašamo tiste, ki obožujejo bel kruh, testenine, riž, krompir, je to veliko odpovedovanja ... V čem je torej ta način prehranjevanja tako zelo drugačen od ostalih diet?
Ideja, da bomo dosegli kak cilj z lahkoto, je sicer privlačna, ampak če dobro premislimo, to pač nikoli ne deluje. Če ne želimo vložiti napora v nek projekt, se nič ne bo zgodilo. Res je, pri prehrani LCHF odpade vsa našteta hrana, hkrati pa je tudi res, da je to hrana, ki povzroča nekakšno odvisnost. Maščobe, recimo, takšne odvisnosti ne povzročajo – to pa zato, ker drugače vplivajo na inzulin. Ko enkrat prenehamo uživati hrano, ki povzroča to, da jo želimo še - pogosto toliko, da presežemo svoje energijske potrebe - odvisnost in z njo tudi občutek odpovedovanja izgineta. Ogromno strank imam, ki so prešle na prehrano LCHF in mi pogosto povedo, da tudi če se kdaj zgodi, da si »privoščijo« malo več svobode pri količinah, enostavno raje kot kruh, pico ali burek izberejo obroke, ki so v skladu z načeli LCHF.
Vsaka sprememba je precej težka, tudi sprememba prehrane. Če smo na začetku še tako zelo odločni, da bom začeli živeti bolj zdravo, sčasoma motivacija upade. Zakaj po vašem mnenju pride do tega in kako si lahko pomagamo, da vztrajamo, da ne obupamo?
Razlogov je več. Slab prehranski načrt, pretirano zmanjšanje energijskega vnosa, izbira nepopolnih živil. Prednost prehrane LCHF je v tem, da za razliko od drugih diet, pri katerih zmanjšamo energijski vnos, ne pride do reakcije telesa na manj hrane: povečanega apetita. Znanstveniki imajo nekaj idej, zakaj se to zgodi, saj očitno ne gre zgolj za pristranost pri opazovanju. Pri prehrani LCHF je manj nihanj v motivaciji, manj kritičnih napak in to ustvari pozitivno povratno zanko pri hujšajočih. Nehajo se obremenjevati s hrano, ne čutijo odrekanja, rezultati, ki so tudi posledica vztrajanja pri načrtu, pa jih še bolj motivirajo.
Obroki morajo biti redni in zdravi. Kako naj začnemo dan, s čim?
Dan je najbolje začeti s »postom«. Ko enkrat znamo živeti od energije, ki jo nosimo na telesu, to ni noben problem. Ravno obratno. Raziskave kažejo, da je to zdravo.
Kaj pa potem? Koliko obrokov je smiselno imeti in kdaj zaužiti zadnjega?
Pri prehodu na LCHF svetujem tri obroke dnevno. Prvi naj bo čim kasneje, zadnji pa približno osem ur po prvem. Zelo kmalu po uvajalnem obdobju večina spontano preide na dva obroka, občasno tudi na enega samega.
Kako si organizirati prehrano LCHF, če smo polno zaposleni, imamo fleksibilen urnik, si ne moremo ob pravem času pripraviti hrane ... Zaradi obveznosti, ko veliko časa tudi preživimo na cesti (vožnja do oddaljene službe, potem razvažanje otrok ...), se pogosto pojavi težava, kaj pojesti »na hitro«.
Prehrana LCHF je za zaposlene ljudi najlažji režim od vseh, kar jih poznam, saj so obroki LAHKO povsem enostavni (kos sira in pest lešnikov). Ne da bi želel povedati, da je dobro obremenjevati se s hrano in pripravo obrokov – a vendar: skrb za prehrano je pomembna. Pišmeuhovski odnos do tega, kaj dajemo vase, ni nobena vrednota. Če nimaš časa za skrb zase, potem si enostavno škodiš.
Moramo telo postopoma navajati na nov način prehranjevanja ali lahko začnemo iz danes na jutri?
Če smo zelo odvisni od ogljikovih hidratov in imamo stalne napade »lakote«, bo prehod lažji, če v nekaj tednih postopoma zmanjšujemo njihovo količino. Vendar po mojih izkušnjah večina čisto lepo živi prilagoditveno obdobje, tudi če začne z danes na jutri. V takih primerih je še pomembneje kot sicer paziti na dovolj visok vnos soli, mineralov in vitaminov ter vode.
Sladke dobrote niso zaželene, kajne? Kako naj potem preženemo željo po sladkem, ko je kriza? Vemo, da naj bi želja po sladkem odšla šele po nekaj tednih ali mesecih. Kako zdržati do takrat?
Pri prehrani LCHF želja po sladkem izgine precej hitro. Je pa res, da se je treba otresti NAVADE, to traja nekoliko dlje. Moje priporočilo vsakomur je, naj pri prehodu na LCHF ne seka ovinkov z ničemer, kar je sladkega okusa. Niti z brezkaloričnimi pijačami. Šele kasneje, ko je tudi navajenost na uživanje sladkega pod nadzorom, lahko občasno posežemo po sladkarijah brez sladkorja, ki se jih v prehrani LCHF da pripravljati praktično tako, da nihče niti ne ve, da so skoraj brez ogljikovih hidratov.
Koliko »pregreh« si po vašem mnenju še lahko privoščimo, ne da bi nas zamikalo iti na stara pota?
Kot rečeno, priporočam, da se vsaj na začetku ne slepimo z raznoraznimi priboljški. Hrana, pripravljena po načelih LCHF, bo dala dovolj zadovoljstva, sitosti in dobrih občutkov. Če se pojavi kakšna »lakota«, svetujem nesladkano limonado iz sveže limone, kako kuhano jajce, nekateri prisegajo na košček masla, ki ga stopijo v ustih.
Je težava lahko tudi ta, da pojemo morda sicer res manj obrokov, ampak so le ti količinsko bolj (preveč) bogati?
Število obrokov kot tako ni dejavnik pri epidemiji debelosti. Enostavno pojemo preveč, pika. To, da hkrati ustvarjamo presnovne razmere, ki so izrazito v prid nabiranju maščevja, je samo dodatna slabost »sodobne« prehrane.
Slišala sem, da nekateri načini prehranjevanja povezujejo z nastankom sladkorne bolezni. Ali to drži?
Sodobni, ogljikovih hidratov poln način prehranjevanja zagotovo je eden od močnejših dejavnikov nastanka sladkorne bolezni, in sicer kot prehranjevanje, s katerim se očitno redimo. Debelost v kombinaciji s telesno nedejavnostjo pa prek neobčutljivosti celic na inzulin seveda vodi v sladkorno bolezen (govorimo o tipu 2). Prav nasprotno prehrana LCHF deluje ravno obratno: izboljša se glikemični nadzor, inzulin je umirjen. V zadnjih desetih letih je bilo opravljenih veliko raziskav prav pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2: neizpodbitno je, da se s tako prehrano zniža raven glikiranega hemoglobina (HbAc1). Poleg tega se s prehrano LCHF zniža koncentracija trigliceridov, poveča koncentracija holesterola HDL – skratka, zniža se tveganje za diabetes in srčno-žilne bolezni, vključno z vsemi simptomi, povezanimi v t. i. presnovni sindrom.
Kako pa je z uživanjem tekočine. Koliko in katero?
Hidracija telesa je pomembna za vsakogar, ne glede na to, na kateri prehranski režim prisega. Koliko tekočine posameznik potrebuje, je odvisno od več dejavnikov: od zunanje temperature do količine telesne aktivnosti. Osebno priporočam pitje vode, mineralne vode, nesladkane limonade in čaja (zeliščnega, sadnega, pravega).
Ali so rezultati vidni tudi, če vmes, na primer, ne telovadimo?
Redna telesna aktivnost med drugim pomaga zmanjševati pojav neobčutljivosti celic na inzulin in sploh nobeno vprašanje ni, ali je priporočljiva. Hkrati pa je tudi res, da pogosto svojim strankam ne priporočam posebnega režima fizične aktivnosti. Mnogi ljudje danes pridejo k meni enostavno pretežki in »zaležani«, tako da je uvedba telovadbe neproduktivna iz dveh razlogov: prvič, uvedba dveh velikih sprememb (prehrane in vadbe) naenkrat, bi jemala preveč njihove notranje moči, kot drugo pa izrazito pretežki posamezniki lahko izvajajo le določeno vadbo in na dokaj nizki intenzivnosti. Rečem jim »vadbe zaenkrat ne«. Vem namreč, da se bo zgodilo naslednje: ko bodo s prehrano LCHF svoje telo naučili za energijo uporabljati maščobe, se bo želja po fizični aktivnosti pojavila sama.
Če se kdo drži tega prehranjevanja in ne izgublja kilogramov, ki si jih je želel, kje je lahko vzrok? Lahko nagaja stres? Morda hormoni?
Zelo redko. Najpogosteje gre za posameznike, ki se niso prav dobro poučili o prehrani LCHF in delajo napake: preveč beljakovin, skritih ogljikovih hidratov. Zgodi se, da mi kdo reče, da se prehranjuje po načelih LCHF, potem pa ugotoviva, da dnevno poje tri večje sadeže. To je lahko usodna napaka.

Ostali članki iz teme prehrana

07.11.2019

Poznate koristi rdeče pese?

Rdeča pesa deluje pozitivno za zdravje, zato bi se morala pogosteje znajti na našem…
07.11.2019

Matcha čaj - zdrava alternativa kavi

Večina izmed nas jutra začenja z nekim ritualom. Verjetno je del njega tudi skodelica…
29.10.2019

V objemu zlatih gričev ...

Slovenija ponuja ogromno možnosti za izlet na dlani in med slednje se zagotovo uvršča…
14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…