Nastavitve piškotkov

Krepitev imunskega sistema

Nižje temperature ter posledično manj gibanja na svežem zraku, so eden izmed dejavnikov, ki negativno vplivajo na imunski sistem v zimskem času. K temu lahko pripomoremo z zdravim načinom življenja, ki vključuje pravilno prehrano ter nekatere dodatke, ki popravljajo oslabljeno črevesje, kar je najboljša preventiva za krepitev imunskega sistema, saj se v 60 % nahaja v črevesni mikrobioti.

Kaja Perme, mag. ing. prehrane

Imunski sistem je obrambni sistem, katerega vloga je branjenje telesa pred vdorom tujkov (mikrobov, bakterij, virusov, gliv, parazitov) ter njihova onesposobitev.
Dejavniki zaradi katerih se imunski sistem razlikuje so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj itd. Na številne dejavnike lahko vplivamo tudi sami, med drugim z uživanjem prehranskih dopolnil.
Živila, ki ugodno vplivajo na obrambo našega telesa, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost so česen, čebula, oranžni pigmenti ali karotenoidi (korenje, buča, sladki krompir, kaki, melona in zeleni listnati zelenjavi), ingver, probiotični izdelki (jogurt, kefir, kislo zelje in kisla repa).

Poleg makrohranil imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t.i. imunomodulatorni učinek. Naslednja mikrohranila sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača), vitamin D (ribe, jajca), vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado), vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode), vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam), folna kislina (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče), baker (goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav), cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški), selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca), železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije).

Vitamin C: Vitamin C (oz. askorbinska kislina) je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje v številnih bioloških procesih, na primer pri tvorbi kolagena, ki potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Pomemben je za ohranjanje ravnovesja imunskega sistema, saj poveča tvorbo belih krvnih celic in tudi absorpcijo železa iz črevesja. Ker je močan antioksidant, nas ščiti pred okužbami in oksidativnim stresom.
Dodajanje vitamina C je smiselno pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje le tega. Povišane potrebe po vitaminu C se lahko pojavijo predvsem pri kadilcih, pri ljudeh z večjimi fizičnimi napori (tudi visoka športna aktivnost), duševnem in umskem stresu, pri zlorabi alkohola, ob uživanju nekaterih zdravil, okužbah in pri nekaterih bolezenskih stanjih (sladkorna bolezen in ledvične bolezni).
Priporočena dnevna doza za odrasle okoli 80 mg na dan, nosečnice naj bi zaužile 110 mg, doječe matere 150 mg in kadilci vsaj 150 mg vitamina C na dan.

Vitamin D: Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema, saj aktivira celice ubijalke našega imunskega sistema – T-celice, ki reagirajo proti resnim okužbam telesa. Med drugim pomaga pri absorpciji kalcija v tankem črevesu. Pravijo mu tudi vitamin sonca, saj nastaja kot pro-hormon holekalciferol v koži, po izpostavljenosti UV sončni svetlobi, pa se pretvori v obliko hormona. Aktivna oblika vitamina D, je eden od najbolj močnih hormonov v telesu, ki ureja več kot 25.000 genov in telesnih funkcij.
Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora: ribje olje, ribe, jajca, mlečni izdelki in živila obogatena z D vitaminom.
Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni dojenčki in otroci, zato se pri njih priporoča dodajanje vitamina D, prav tako tudi starejši odrasli, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih. Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa.
Priporočena dnevna doza (v popolni odsotnosti biosinteze) je 20 µg vitamina D.

Omega 3 maščobne kisline: So esencialne kisline, ki so vgrajene v celične membrane in vplivajo na njihovo stabilnost, mobilnost celic, tvorbo receptorjev, vezavo ligandov na njihove receptorje in aktiviranje intracelularnih signalnih poti. Spodbujajo delovanje imunskega sistema, razvoj možganov in kognitivno delovanje, delujejo protivnetno in so potrebne za absorpcijo maščobo topnih vitaminov A, D, E in K. Maščobne kisline omega 3 naj bi tudi zmanjševale tveganje za nastanek različnih avtoimunskih bolezni, bolezni srca in ožilja, vključno z aritmijami in hipertenzijo, revmatoidnega artritisa, pripomogle pa naj bi k izboljšanju vnetnih črevesnih bolezni in zaščito pred okužbo.

Železo: Železo je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami - je sestavni del hemoglobina, ki omogoča rdečim krvničkam prenos kisika po telesu, je tudi sestavni del več sto proteinov in encimov, ki med drugim uporabljajo celice imunskega sistema v reakcijah uničenja bakterij.
V živilih ga najdemo v dveh oblikah hemski (živila živalskega izvora) in nehemski (živila rastlinskega izvora). Hemska oblika železa je bolje izkoristljiva, v kateri je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu. Glavni vir železa v prehrani so žita in žitni izdelki (tudi kruh), meso in mesni izdelki, ribe, stročnice, zelenjava in sadje. Na absorpcijo železa ugodno vplivajo askorbinska kislina (vitamin C), citronska in mlečna kislina, zavirajo pa jo fitinska kislina v žitaricah in otrobih, polifenoli iz kave, vina, zelenjave in sadja, tanin v čaju ter kalcij v mlečnih izdelkih.
Pomanjkanje železa je po svetu precej razširjeno. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Poleg anemija pomanjkanje železa povzroča še izgubo apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na fizično zmogljivost, zaradi železove vpletenosti v imunski sistem pa ogrozi tudi imunsko odpornost, kar se odraža v večji občutljivosti organizma, pomankanje pa je še posebej nevarno med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu. Priporočen dnevni vnos železa za odraslega človeka je 14 mg.

Cink: Potreben je za normalen razvoj in funkcijo specifičnih celic imunskega sistema, za nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran, prav tako pa je potreben za sintezo DNK in RNK. Cink sodeluje v mnogih procesih celičnega metabolizma. Bogat vir cinka so ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena.
Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot za ženske.

OSTALI ČLANKI IZ TEME ZDRAVO ŽIVLJENJE

05.12.2018

Bo opustitev kajenja tudi vaša novoletna zaobljuba?

Kajenje je ena izmed bolj škodljivih in trdovratnih razvad. Skoraj zagotovo ni kadilca,…
03.12.2018

Poskrbite za zobe in s tem za vaše zdravje

Kadar imamo težave z zobmi, se nemalokrat pojavljajo težave tudi na dlesnih, in obratno.…
10.11.2018

Izgorelost ne prizanaša niti otrokom

Izgorelost nastane vsepovsod, kjer se posameznik prekomerno izčrpava zaradi notranje…
05.11.2018

Bolezen tisočerih obrazov

Z Renato Žohar, predsednico društva Spoznajmo multiplo sklerozo, smo se pogovarjali o…
24.10.2018

Glavoboli – kaj hitro pomaga in kako jih preprečite

Predvsem ženske imajo težave z glavoboli – pri vsaki drugi so skoraj reden pojav.…