Nastavitve piškotkov

Hujšate? Dovoljene so palačinke z marmelado

 

Prednovoletni čas je pogosto povezan s svežimi zaobljubami in željami. Med njimi je še vedno najpogostejša želja po izgubi odvečnih kilogramov, o čemer smo se pogovarjali z izkušeno nutricionistko Mojco Cepuš. Že enajst let se posveča osebam, ki si želijo spremeniti telo, izboljšati počutje, postati bolj vitalne in dvigniti kvaliteto življenja na višji nivo. Pri svojem delu je zelo uspešna, zato smo jo prosili, da z nami deli nekaj koristnih nasvetov.

Petra Mauer

Vas je hrana že od nekdaj zanimala?

Že med študijem sem vsem prijateljicam pisala jedilnike za hujšanje, saj sem izjemno rada brala o prehrani, imela sem kar nekaj prijateljev iz tega področja, tudi fitnes trenerjev, s katerimi smo diskutirali o tem in onem. Sprva mi je sestavljanje jedilnika predstavljalo le hobi, ob katerem sem neizmerno uživala, potem pa mi je nekega dne prijateljica dejala, zakaj se ne bi s tem začela ukvarjati bolj profesionalno. Pridobila sem certifikat in tako se je moja poklicna pot pričela.

Kako ste vedeli, da je ta izbira prava?
Ker če danes pomislim, da bi bilo jutri konec sveta, bi jaz še vedno počela enako. Ves čas razmišljam o prehranjevanju, še vedno z velikim zanimanjem prebiram knjige na to temo, se izobražujem in se veselim izvrstnih preobrazb mojih strank. Prepričana sem, da je to edina prava izbira zame.

Se posvečate zdravljenju ali preventivi?
Preventivi, ki pa posledično prinaša boljše zdravje. Že samo dejstvo, da smo zaradi izgube telesne teže lažji, da imamo manj maščob v telesu zmanjša tveganje za kopico zdravstvenih težav, kot so metabolni sindrom, arteroskleroza, diabetes, povišan holesterol in še bi lahko naštevala. Nenazadnje, raziskave kažejo, da je uravnotežena prehrana pozitivni faktor pri dolgoživosti.

Na kakšen način delujete? Kaj vam je pomembno pri delu?
Vedno sem ciljno orientirana in vedno se držim zdravstvenih priporočil, saj sem privrženka dognanj, ki so bila sprejeta na podlagi znanstvenih raziskav. S strankami vedno znova dosegamo odlične rezultate, če se usmerijo na polnozrnato hrano, z veliko zelenjave in sadja ter malo mesa. Že z minimalnimi spremembami, ko si nekdo privošči le več zelenjave in si uredi prehranjevalni urnik, lahko naredimo res korenito spremembo, ki se takoj pozna na tehtnici in počutju.

Nekoč ste dejali, da se držite petih pravil. Katera so to?
Pri izgubljanju teže je izjemno pomembno, da prilagodimo kalorično vrednost, povečamo vnos vlaknin in zelenjave, da imamo redne obroke, da ogljikove hidrate jemo pretežno dopoldne in beljakovine popoldne, ter da naredimo t. im. cikcak. To pomeni, da v telo vnašamo enkrat več, drugič manj energije.

Zakaj je cikcak tako pomemben?
Tako prelisičimo telo, da ne bo vedelo, kdaj bo dobilo nekoliko manj kalorij. če bi jedli vedno enako malo, bi se telo na to počasi prilagodilo, upočasnilo metabolizem in zelo otežilo hujšanje. Če bi to velikokrat ponavljali (kot se zgodi pri ljudeh, ki velikokrat hujšajo) bi začelo telo kopičiti zaloge, kar bi dodatno otežilo oz. upočasnilo izgubo telesne teže. Ta pojav poznamo pod imenom jo-jo.

Kaj na primer vsebuje klasično kosilo, ki ga priporočite?
Zelenjavno juho, rižoto z grahom in korenčkom, pečena bedrca in solato. Ali juho, solato, makaronovo meso ...
Sestavine se med seboj menjajo,če ne marate graha, ga lahko zamenjamo z drugo zelenjavo/stročnico in podobno. Pomembno je, da je veliko zelenjave in primerne količine ogljikovih hidratov in beljakovin. Koliko je primerna količina, izračunamo za vsakega posameznika sproti.
Pogosto so na jedilniku sladke jedi, kot je npr. zelenjavna juha in palačinke z marmelado.

Marmelado?
(smeh). Ja. Ne sme pa biti nutela. Vsakemu posamezniku pojasnim, kaj lahko je, kdaj, koliko in zakaj. Hrane, ki je nekdo ne mara, ne vključim v jedilnik, no, z izjemo zelenjave, ki se ji ne smemo odreči. Najpomembneje je, da jih naučim, kako se soočiti in kako ravnati, kaj izbrati vsakodnevno in ob posebnih priložnostih, kot so pikniki, rojstni dnevi, na potovanja, ko smo ujeti v koloni na avtocesti in podobno.

Jedilnik ostaja bolj ali manj ves čas enak?
Ves čas se prilagajamo, glede na počutje, prebavo, krvne teste ... Na podlagi življenjskega sloga, kdaj kdo je, kaj in koliko je, kako si pripravlja hrano – ali kuha doma ali je pogosto v restavracijah, se pripravi jedilnik, ki vsebuje od 4-6 obrokov dnevno.

Omenili ste 4 do 6 obrokov na dan. Marsikdo se ob tem verjetno vpraša, kako je to sploh mogoče ob tem hitrem tempu življenja?

Večina se sooča s problemom preobremenjenosti, pomanjkanjem časa .... Danes je na žalost tako, da smo skoraj vsi preobremenjeni z delom in drugimi obveznostmi. Vsakomur predlagam rešitve, da se lažje sooči s težavo, vprašanje pa je, koliko bo kdo v svoj rezultat pripravljen vložiti in katero prioriteto si bo izbral. Tukaj pride na plan osebna odgovornost posameznikov, saj morajo biti pripravljeni na to, da bodo v svoj dan vnesli spremembe. Hujšanje je neučinkovito pri teh, ki ne razumejo, da ne moreš obveznosti samo dodajati, saj v takem primeru pregorimo. Potrebno jih je tudi nekaj odvzeti, ker se nato lažje osredotočimo na nov cilj.

Nemalokrat se zgodi ravno to, da se k odločitvi za hujšanje, pogosto pridruži še odločitev, da bomo več telovadili ... Torej to ni smiselno?
Osebno svetujem, da se stranka ne loti obojega naenkrat, saj bo uspeh manjši. Uspešno lahko hujšamo samo s hrano; če naredimo 1000 kalorij dnevnega deficita, shujšamo približno 1 kg na teden. Nedvomno pa je rekreacija odlična, saj z njo gradimo mišično maso, ki drži skupaj skelet, mišice potem za svoje vzdrževanje pokurijo več energije, medtem ko maščobe energije ne porabljajo. Šport je torej priporočljiv, ampak si ne smemo zadati previsokih ciljev in vse narediti naenkrat. Soočili bi se z dodatnim naporom, to nas bi vodilo v utrujenost, stres, kar pa posledično dolgoročno ne moremo zdržati in situacija nas potem pripelje nazaj k hrani.

Torej so psihološki dejavniki pri prehrani tudi zelo pomembni, kajne?
Pri svojem delu sem se zelo poglobila v psihološko komponento hujšanja. Namreč, noben nasvet ne bo prav nič pomagal, če ne odkrijemo vzroka težav. Mnogo čustvenih težav želimo utopiti s hrano, še posebej zvečer, ko smo utrujeni in nam primanjkuje energije. Takrat se sproži nas genski zapis, ki povzroči željo po sladkem, slanem in mastnem. Takrat se impulzi iz centra za razmišljanje iz prefrontalnega korteksa prenesejo v amigdalo – center za prvinska čustva, kot sta beg in strah. Vse to in seveda želja po okusu pripomore, da potešimo potrebo oz. da telo nahranimo z visoko energijsko hrano. Kadar pri stranki opazim hujše čustvene težave, jo napotim na pogovor k enemu izmed psihologov, s katerimi sodelujem.

Stresu so precej podvrženi menedžerji, direktorji, skratka vodilni kader v podjetjih. Večina je moških. Vas tudi ti obiščejo?
Velika večina moških je podjetnikov, direktorjev, kot ste omenili. Zaradi obremenjenosti, odgovornih služb, se začnejo kazati zdravstvene težave, opažajo, da kognitivno pešajo, da niso več telesno dobro pripravljeni. Skupaj dosežemo, da ponovno postanejo bolj fit in vitalni, izboljša se jim ne le storilnost, pač pa tudi videz in počutje. Dekleta in žene pa z mano pogosto delijo izkušnje, da so že poskušale z dietami, ampak so se vedno vrnile na stara pota, običajno še s kakšnim kilogramov več.

Ja, vse mogoče diete, ki obstajajo, lahko krepko zmedejo človeka ...
Res je. Še posebej se v zadnjem času poslužujejo diet brez ogljikovih hidratov, kot da bi bili ti strupeni!
Moj cilj je tudi osvoboditi stranke pred ogljikovimi hidrati ter jim dopovedati, da lahko jedo vse, tako od krompirja, testenin, sladoleda ...Ni čudno, da so ljudje zmedeni, saj je enkrat popularna ločevalna dieta, drugič LCHF (low carb, high fat), pa ketonska ...
Nedolgo nazaj je bila objavljena meta študija, ki kaže, da je za človeka v smislu dolgoživosti zelo nevarno, če je manj kot 40 % ogljikovih hidratov ali več kot 70 % na dan. Primerna količina ogljikovih hidratov je nujna za dolgoživost, zelo ugodno delujejo na kognitvne sposobnosti in še bi lahko naštevala.

Po več neuspelih poskusih se mnogi le odločijo, da obiščejo prehranskega strokovnjaka. Pri prvem posvetu se najprej pogovorimo, sestavimo jedilnik za 11 dni, potem pa sledijo kontrole 1-krat na teden ter pregled prehranskega dnevnika. Včasih je za boljše rezultate smiselno narediti tudi test črevesnega mikrobioma, s pomočjo katerega določimo zemljevid črevesnega stanja. Na podlagi tega lahko zelo natančno določimo, katera hrana je za osebo najbolj primerna in katero je potrebno izločiti.

Je pomembno, da si vse zapisujemo?
Prehranski dnevnik je osnova, na kateri potem lahko gradimo in delujemo. Lažje se prilagajamo, spreminjamo obroke in poskrbimo, da se morebitnim napakam v prehranjevanju v bodoče lažje izognemo.

Kako dolgo je treba vztrajati, da nam nov način prehrane zleze pod kožo?
V povprečju so stranke pod mojim okriljem 4 mesece, imela pa sem že par, ki sem ga spremljaja dve leti, gospo, ki sem jo spremljala leto in pol ... Nekaj je tudi povratnikov, saj se vmes kdaj pojavi kriza v družini, pa naj gre za smrt svojca, partnerske težave, morda je bil porod tisti, ki je povzročil vrnitev k starim navadam oz. razvadam. Včasih se kile vrnejo tudi zaradi prijetnejših dogodkov, kot so prazniki, praznovanja in podobno. Toda to sploh ni pomembno, kajti šteje le, da najdemo pogum, čas in voljo, da se znova posvetimo sebi in svojemu zdravju. Nikoli ni prepozno!

OSTALI ČLANKI IZ TEME ZDRAVO ŽIVLJENJE

09.01.2019

Kako se boljše počutiti v svoji koži: 5 tehnik, ki jih lahko uporabite takoj

Ob prehodu iz starega v novo leto smo polni upanja, zagona in pričakovanja. Z navdušenjem…
07.01.2019

Kako do mladostnega globokega sna

Najbolj si odpočijemo in obnovimo življenjske moči v času globokega sna. Prikliče ga…
13.12.2018

Alkalna ionizirana voda - skrbno zamolčana skrivnost

Alkalna ionizirana voda vsebuje aktivni vodik, naravni antioksidant, ki v telesu…
13.12.2018

Čas obdarovanj: pomagajte družinam v stiski

Tukaj je veseli december. Mesec, obarvan z mnogimi zabavami, druženji, čas, ko ulice in…
Default Image
11.12.2018

ZNEBITE SE BOLEČIN V HRBTU IN DRUGIH SKLEPIH

Predstavljamo vam CHI WELL POINTER (v nadaljevanju CWP), ki odpravi bolečine in veliko…