BLOGI

RAZTEZNE VAJE ZA MIŠICO QUADRICEPS

Objavil: Kdaj: Kategorija: Nekategorizirano
  • Velikost pisave: Larger Smaller
  • Ogledi: 3014
  • Naroči se na novice o tem zapisu
  • Print

Mišica quadriceps oz. štiriglava stegenska mišica je največja mišica v telesu. Kot že ime pove, je sestavljena iz štirih mišic (glav) z različnimi izvori in skupnim narastiščem. Mišice se združijo v kito, v katero je vraščena pogačica. Kita gre preko kolenskega sklepa ter se pripenja na zgornji sprednji del golenice.  Tri od teh mišic (m. vastus medialis, vastus lateralis in vastus intermedius)  so enosklepne, kar pomeni da premikajo samo en sklep (izteg kolenskega sklepa), medtem, ko je mišica rectus femoris dvosklepna in je zadolžena za izteg kolena in fleksijo (krčenje) kolka.

Raztezanje je koristno in bi ga bi bilo potrebno izvajati po vsaki končani aktivnosti, predvsem za tiste mišice, ki smo jih med aktivnostjo največ obremenjevali. Razteg sprednjih stegenskih mišic, predvsem mišice rectus femoris je tipičen razteg večine tekačev, saj so prav te mišice poleg mečnih najbolj obremenjene pri teku. Če jo želimo raztegniti potrebujemo gib obraten od giba, ki ga izvaja. Moramo torej istočasno iztegniti kolk in pokrčiti koleno.

 

Tri pravila, ki jih moramo upoštevati pri raztezanju:

1. Položaj moramo držati vsaj 20s.

2. Pri statičnem raztezanju je potrebno ohraniti stabilen ravnotežni položaj.

3. Raztezamo do bolečine. Če boli je preveč, če čutimo rahel razteg je premalo. Potrebno je poiskati pravo mero napetosti v mišici in jo ohranjati oz. povečevati tekom raztezanja.

 

Predstavil Vam bom pravilno izvedbo dveh razteznih vaj za m. rectus femoris. Priporoča se izvajanje razteznih vaj po športnih aktivnostih ali po dolgotrajnem statičnem položaju.

 

1. Najbolj tipična in poznana vaja se izvaja v stoječem položaju. Stojimo na eni nogi in pritegnemo peto druge noge v smeri zadnjice pri tem pa potiskamo boke v smeri naprej. Pomembno je, da imamo stabilen ravnotežni položaj. Položaj zadržimo 30 s ter 3x ponovimo. 

 

 

 

 

2. Ta vaja je za tiste, ki nimajo težav s kolenskim sklepom in so dovolj gibljivi, da jo lahko pravilno izvedejo. Peto noge, ki jo raztezamo pritegnemo k zadnjici pri tem pa potiskamo boke v smeri naprej. Pazimo, da koleno sprednje noge ne sega čez prste. Pomembno je, da imamo stabilen ravnotežni položaj. Položaj zadržimo 30 s ter 3x ponovimo.

 

 

 

 

 

Začnite postopoma in previdno. Čez čas boste opazili povečano gibljivost in večjo lahkotnost pri teku…

 

Matej Grafenauer