Ideje za obroke pri zdravem hujšanju

Zajtrk

Priporočamo, da se za zajtrk odločate po barvah živil.

Sadni zajtrk

  • 2 pomaranči, banana
  • 2 naribani jabolki, 30g oreščkov
  • Katerokoli sezonsko sadje
  • Sadno-zelenjavni smuti

Primeri mešanih zajtrkov

  • Polnozrnata štručka, jabolko
  • 50g ovsenih, pirinih ali ječmenovih kosmičev s suhim sadjem - 1/2 pesti in rastlinskim mlekom (kosmiče je potrebno čez noč namakati ali skuhati)

  • Navaden jogurt, 50g jagodičevja, 3 žlice ovsenih kosmičev
  • 250g skute, žlica medu, banana 
  • Kuhana prosena kaša z rozinami

 

Primeri beljakovinskih zajtrkov

  • 60g polnozrnatega kruha, zelenjava, 100g prekajenega tofuja
  • 3 riževi kruhki, namaz iz čičerike (čičeriko skuhate, dodate drobno nasekljano čebulo, česen in žlico olivnega olja ter spasirate)
  • Skutin namaz, pirin polnozrnati kruh
  • Lonček kefirja z lanenimi semeni 
  • Polnozrnata štručka - 60g, 2 rezini pršuta, 2 zeleni papriki
  • Pečeno jajce, 30g polnozrnatega kruha, 2 paradižnika
  • Polnozrnata štručka - 60g, mala konzerva tune v lastnem soku, 2 zeleni papriki ali druga zelenjava po izbiri

 

Dopoldanska malica

Malica je obrok, ko lahko pojeste nekaj sladkega, brez skrbi za vašo težo.

  • Kepica sladoleda in jabolko
  • 20g čokolade, najbolje temne in pomaranča
  • Navaden polnomasten jogurt
  • 2 sadeža, npr. 2 pomaranči
  • 3 dcl naravnega sadnega soka in polnozrnati keks
  • 100g suhih sliv
  • 100g suhih marelic
  • Surova beljakovinska tablica
  • 3 dcl smutija

 

Kosilo

Juha

Juhe so lahko bistre ali kremne. Pri pripravi kremne juhe lahko uporabite žlico ovsene ali navadne smetane, zelenjavo pa spasirajte. Vse juhe pripravite tako, da na malo maščobe (10g) prepražite čebulo in dodate izbrane zelenjavo. Čez čas zalijte z vodo, začinite, po želji pretlačite in dodate žlico smetane. Juho lahko jeste v neomejenih količinah.

  • Cvetača juha (dobra za črevesje)
  • Juha iz brokolija (dobra za imunski sistem in živčevje)
  • Korenčkova juha je bogata z antioksidanti
  • Čebulna juha (krepi želodec, imunski sistem, znižuje maščobe v krvi)
  • Fižolova juha (fižol in grah sta bogata z vlakninami in beljakovinami rastlinskega izvora)
  • Grahova juha (vsebuje veliko vlaknin, vitamina A ter vitamine skupine B)
  • Kolerabina juha (bogata z vitaminom B)
  • Porova juha (varuje črevesje)

Priloga

Lahko jeste v neomejenih količinah, razen kadar je posebej priporočeno drugače.

  • Kuhana blitva
  • Kuhan ohrovt
  • Pečene bučke
  • Popečen koromač
  • Kuhana koruza - en storž ali 150g 
  • 5 oliv
  • Popečeni jajčevci 
  • Pečene gobice
  • Sveže redkvice
  • Kuhani ali popečeni beluši 
  • Kuhan bob 1/2 skodelice
  • Popečena mešana zelenjava na malo maščobe
  • 30g stročnic (leča, fižol, grah ...)

Glavna jed

Za glavno jed izberite živila bogata z ogljikovimi hidrati (od 100 do 150 g). Če jih kombinirate z mesom, potem naj bo 70 do 120g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in okoli 100g mesa. 

Solata 

Če naročate solato v restavraciji, prosite, naj vam je ne prelijejo s prelivom. Solato lahko začnite s soljo, kisom ali limoninim sokom in eno jušno žlico nerafiniranega olja.


 

Popoldanska malica

Naj bo sestavljena pretežno iz beljakovinske hrane in zelenjave.

  • 20g oreščkov
  • 50g stročnic
  • Solata 
  • Lonček navadnega jogurta
  • 50g pršuta z zelenjavo

 

Večerja

Naj bo sestavljena iz zelenjave in beljakovin.

  • Skleda solate s tuno v naravnem soku
  • 100g mozzarele in 3 paradižniki
  • Zelena solata s stročnicami
  • Morski sadeži v solati
  • Prekajen tofu, 2 paradižnika, solata
  • 3 dcl navadnega jogurta ali kefirja 
  • 150g lahke skute s cimetom

(Vir: Jejmo bolje, Sava Hotels & Resorts)

Ostali članki iz teme prehrana

27.05.2020

7 pravil kombiniranja vina in hrane

Ljubitelji vina prav dobro vedo, h katerim jedem se poda katera sorta in celo letnik…
17.05.2020

Starejši so pogosto beljakovinsko podhranjeni

Statistika pravi, da se življenjska doba povečuje, kar pomeni, da je vse več starejših…
14.05.2020

Kaj je vino rosé in zakaj je tako priljubljeno?

Zadnje čase veliko slišimo o naraščajoči priljubljenosti vin rosé. Ampak od kod prihaja…
08.05.2020

Vsem dosegljivi članki dr. Ostana in sodelavk o prehrani

Dr. Iztok Ostan v sodelovanju z Boženo Ambrozius in Alberto Ostan Pravzaprav je bila to…
08.05.2020

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…