Prehrana za aktivne športnike

Narava in biodinamika dlje časa trajajočega napora narekujeta vnos posameznih hranil v specifičnih količinah, ki naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolj opomore od napornih treningov in tekmovanj.

Marjetka Založnik, strokovnjakinja za zdravo prehrano

Ogljikovi hidrati
Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj je odvisen od narave napora in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne bo manjši od štirih gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni vnos še povečati.
Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovoljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po njem. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora.
Dobra živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom so npr.: pira, oves, ajda, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje.
Beljakovine
Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani pogosto pozabi na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi beljakovine povezujejo le z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa. Prav zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo.
Dobra hranila z visoko vsebnostjo beljakovin so npr.: beljak, rumenjak, ribe, divjačina, pusto rdeče meso, perutnina.

Maščobe
Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo so maščobe. Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od desetih odstotkov dnevnega energijskega vnosa, medtem ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne pozabite, da imajo maščobe v telesu mnogo pomembnih funkcij, zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob v prehrani za športnika pomeni pravo malo katastrofo. Izogibajte se le transmaščobnim kislinam in prevelikemu vnosu maščobnih kislin omega 6.
Dobra hranila z visoko vsebnostjo dobrih maščob so npr.: oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, visoko maščobne ribe (losos, skuša, sardela), oreščki.

Voda
Čeprav voda ni hranilo z energijsko vrednostjo oziroma hrana, je za športnike izjemno pomembna. Raziskave so pokazale, da dehidracija za dva do tri odstotke že pomeni značilno slabši nastop v vzdržljivostnih športih. Zato vedno poskrbite, da boste ustrezno rehidrirani. Najboljše je redno piti navadno vodo – ves dan.
Čeprav se prehranske potrebe razlikujejo od človeka do človeka, ti prigrizki ponujajo pravo ravnovesja ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da lahko delujejo kot gorivo za vadbo in pomoč pri obnavljanju energije.

Ostali članki iz teme prehrana

14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…
14.10.2019

7 korakov kako naravno pospešiti presnovo

Ali vam zveni znano, da se redite in v bistvu zelo malo pojeste? Ali pa imate…
14.10.2019

Manuka med

Manuka med, unikat ki navdušuje znanstvenike in premaguje najhujše bakterijeLjudje po…
14.10.2019

Izkoristite naravno moč kolagena

Kolagen je najbolj zastopan protein v našem telesu. Najdemo ga v mišicah, kosteh, koži,…