LCHF prehrana

Prehrana z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami je trenutna zelo popularna in priljubljena metoda, na katero prisega vse več oseb, ki si želijo izboljšati počutje ali izgubiti odvečne kilograme. Preberite, kaj je o tako imenovani LCHF (low carb high fat) izbiri živil povedala strokovnjakinja za prehrano, Nika Klančar iz podjetja Nutrisa.

SARA SOČAN

Pravijo, da je vsako odrekanje oz. izločevanje določene prehrane škodljivo. Kaj bi rekli tistim, ki zatrjujejo, da je najbolj zdravo jesti po principu »vsega po malem«?

Hm, odvisno česa po malem. Definitivno v vsakodnevno prehrano ni smiselno vključevati določenih živil, niti 'po malem'. S tem predvsem ciljam na sladko in procesirano, torej predelano hrano, ki jo je na žalost na naših mizah še vedno preveč.
Poleg tega pa zagovarjam zdrave maščobe in sem mnenja, da bi morale biti v naši prihrani prisotne v precej večjih količinah kot ogljikovi hidrati.

Veliko je že objavljenih pozitivnih zgodb deklet, ki so izgubile veliko kilogramov. Sprašujemo se, kako je to mogoče, če pa je pri LCHF prehrani potrebno uživati precej več maščob kot smo jih običajno vajeni? Maščobe pomenijo kalorije. Zakaj torej gre kljub temu za zmanjševanje telesne teže?

Vedno, kadar se odločimo za zniževanje telesne teže moramo zmanjšati kalorijski vnos na priporočen kalorijski vnos, saj se kilogrami običajno začnejo nabirati, ko zaužijemo več kot dejansko porabimo. Ni pa skrivnost samo v kalorijskem vnosu, ampak tudi v razmerjih in izbiri živil. Je že res, da imajo maščobe višjo kalorijsko vrednost, a če jih zaužijemo toliko kot jih porabimo, potem stvar funkcionira.

Mnogi se sprašujejo, zakaj lahko pijejo kavico z alpsko smetano, medtem ko naj bi se kave z mlekom izogibali?

Na splošno so mlečni izdelki vprašljivi zaradi pridelave in predelave. Tako mleko kot smetana, saj običajno prihajata iz istih proizvodenj in iz istega mleka. Če logično pomislimo, živali, ki živijo v katastrofalnih pogojih brez osnovnih življenjskih pogojev, ki imajo za svoje gibanje na voljo 50 centimetrov in najslabšo krmo zagotovo ne morejo dati kvalitetnega mleka. Na vse skupaj pa vpliva tudi njihovo počutje in zdravje. Vedno se moramo vprašati od kje je prišla hrana, ki jo uživamo..
Na žalost v naši prehrani še vedno dajemo prevelik poudarek mlečnim izdelkom. Sporno je tudi to, da jih kupujemo v velikih trgovinskih verigah, kjer nam na policah ponujajo zelo predelano mleko. Načeloma z občasno uporabo kvalitetnega domačega surovega polnomastnega mleka in izdelkov iz njega ni nič hudo narobe. Problem nastane, ker vsak dan uporabljamo mleko, ki je segrevano z zelo visoko temperaturo, povrh vsega pa je še homogenizirano, da mu podaljšajo rok uporabnosti. Žal ti postopki uničijo še tistih par dobrih lastnosti, ki jih ima.
Torej, naj se vrnem h kavi, če imamo na voljo mleko ali smetano iz masovne proizvodnje nobeno ni ravno odlična izbira, če pa že izberemo manjše zlo potem se odločimo za nesladkano smetano, saj vsebuje večji delež maščobe (več kot 30 %) saj v naši trenutni prehrani maščobam dajemo premalo poudarka. Vseeno pa raje svetuje doma pripravljeno 'Bulletproof' kavico.

Kako se pripravi Bulletproof kava in zakaj jo priporočate?

Bulletproof kavico dejansko v osnovi sestavljata sveža kava in maščoba. Običajno ljudje uporabljajo kombinacijo masla in kokosovega olja. Jaz osebno prisegam samo na surovo maslo, poleg tega pa dodam še surovo domače jajce, ki jo naredi še boljšo in bolj hranljivo. Načeloma le skuhamo kavo, stopimo maslo in olje, ter vse skupaj 'zblendamo', da nastane penast napitek. Popijemo jo toplo.
Priporočam jo predvsem zato, ker je izredno okusna, poleg tega pa še hranljiva in odličen način kako zaužiti zajtrk na poti.

Zakaj je priporočljivo jesti le zelenjavo, ki raste nad zemljo?

Zelenjava, ki raste nad zemljo je priporočena pri ketogeni dieti in sicer zato, ker ketogena dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov na 50 g dnevno oz. optimalno naj bi bilo celo 20 g ogljikovih hidratov, kar je zelo malo. To vrednost lahko zelo hitro presežemo, saj tudi zelenjava vsebuje nekaj ogljikovih hidratov sploh tista, ki raste pod zemljo. Če pa se poslužujemo nekega sproščenega LCHF, ki temelji na vnosu do 150 g OH dnevno pa lahko vključimo vso zelenjavo.

Ali moramo pri LCHF prehrani omejevati količine zelenjave, mesa?

Kot sem že omenila se je pri zelenjavi potrebno omejevati samo pri ketogeni dieti, kar je eden izmed minusov tega načina. Na sproščenem LCHF to ni potrebno. Pri mesu pa je priporočena zmernosti in velja za oba načina. Ljudje za svoj obstoj nujno potrebujemo beljakovine, a povečini z njimi radi pretiravamo, sploh z mesom. Pozorni moramo biti, da je mesa na krožniku v manjših količinah, torej v velikosti običajnega pametnega telefona sploh, če čez dan uživamo tudi druga beljakovinska živila (jajca, mlečni izdelki, oreščki, mesnine ...). Seveda to velja za splošno normalno aktivno populacijo. Pri starostnikih in športnikih so lahko količine malenkost višje.

Kolikokrat in kdaj si lahko privoščimo LCHF sladico? Čeprav je narejena po načelih LCHF, je še vedno sladica, kajne?

Seveda, kljub temu da ima sladica LCHF oznako še vedno ni primerna za dnevno uporabo. Mislim, da dosežemo napredek in osebno rast v smislu zdravega prehranjevanja takrat, ko ugotovimo, da sladic ne potrebujemo v dnevni prehrani in jih vključujemo občasno ob posebnih priložnostih. Tukaj bi pa bralce opozorila, da kljub temu da ima nekaj oznako LCHF še ne pomeni, da je zdravo. Velikokrat je lahko LCHF hrana tudi nezdrava, saj ni narejena iz kvalitetnih sestavin (predelano mleko, nadomestki sladkorja ...). Poleg tega pa so v LCHF sladicah velikokrat tudi porušena razmerja. Zavedati se moramo, da LCHF ne pomeni samo, da je jed nizkohidratna in da ne vsebuje sladkorja oz. moke, ampak pomeni tudi, da v jedi prevladujejo maščobe. Na žalost v veliko LCHF jedeh prevladujejo beljakovine oz. maščob ni dovolj.

Kaj je stanje ketoze in kako naj vemo, kako naj si izmerimo, kdaj naše telo porablja maščobe?

Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov so si celice primorane poiskati drug vir energije zato začnejo izkoriščati zalogo, ki je shranjena v maščobnem tkivu. Namesto iz glukoze naše telo ob presnovi maščobnih kislin v jetrih tvori ketone in jih začne uporabljati za gorivo. Sicer nekaj celic v našem telesu za svoje delovanje še vedno potrebuje glukozo, a jo je naše telo sposobno 'napraviti' samo.
Raven ketonov si lahko izmerimo pomočjo ročnih merilcev ketonov v krvi, ki jih lahko kupimo v lekarnah in drugih specializiranih trgovinah.

Kaj se zgodi v telesu, če se kdaj pregrešimo z običajnim sladoledom, pico? Ali s tem uničimo ves dotedanji napor ali gremo pač naslednji dan znova in ne povzročimo veliko škode?

Če se odločimo za ketogeo dieto in naše telo zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov začne za svoje delovanje uporabljati ketone namesto glukoze, potem si lahko s 'klasičnimi' jedmi naredimo škodo, saj bo telo zmedeno ob višjem vnosu in bo lahko začelo spet preklapljati med gorivi. Največji problem vidim v tem, da se ljudje držijo par tednov, nato pa jim pade motivacija in si privoščijo pregreho, nato imajo slabo vest in naslednji dan se spet strogo držijo in čez tri tedne se zadeva ponovi in lahko traja v nedogled. To početje je izredno nevarno in ni priporočljivo, saj je telo konstantno zmedeno. Če se odločimo za ketogeno dieto je smiselno, da se je držimo 100 % in si prvoščimo sladico in pico po keto načelih. Če pa se prehranjujemo po sproščenem LCHF pa si lahko kdaj kaj takega privoščimo, saj telo še vedno deluje na glukozo in zanj ne bo prevelikega šoka ob zaužitju.

Ali gre pri tem načinu prehranjevanja za dieto ali način prehranjevanja, kar pomeni, da strmimo k temu, da nikoli v življenju, na primer, ne bomo več jedli običajnih testenin?

Spet je odvisno od prehrane. Če si izberemo ketogeno dieto potem bomo na testenine pozabili. Če pa si izberemo nek sproščen LCHF način, pa se morda lahko na naših krožnikih kdaj pa kdaj znajdejo tudi testenine, a nujno iz kvalitetnih polnozrnatih žit, recimo iz ajde.

Kaj svetujete, kadar je na primer tak način prehranjevanja precej drugačen od prehranjevanja, ki nam je svetovan na primer po svetovanem prehranjevanju po krvnih skupinah? Kako naj se torej odločimo, kaj je prav za nas?

Problem pri prehrani vedno nastane zato, ker se ljudje radi vključujemo v določena gibanja, skupine ..., saj smo nagnjeni k pripadnosti. Pri prehrani to ni smiselno. Menim, da bi vsak moral najti način, ki ustreza njemu in njegovemu telesu in se ne ozirati na okvirje in pravila, ki nam jih narekujejo mediji. Seveda je priporočljivo, da se orientiramo po nekih določenih smernicah, ampak prav zagotovo doječa mamica Mojca in zelo aktiven upokojenec Peter nista kandidata za identično prehrano. Vsakdo, ki si želi urediti svojo prehrano na dolgi rok lahko pomoč in nasvete poišče pri prehranskemu svetovalcu, s katerim lahko sestavi optimalni plan za svoje potrebe.
Na splošno pa sem mnenja, da so znižanje in pravilna izbira ogljikovih hidratov, zvišanje in pravilna izbira zdravih maščob in zmernost pri beljakovinah vedno dobra izbira. Vsem svetujem tudi, da na prehrano gledajo kot gorivo. Torej, če svojemu telesu damo tisto kar potrebuje, nam bo hvaležno in nam bo vračalo zdravje, vitalnost in dobro počutje.

Kdaj in kako pogosto priporočate post?

Post priporočam prav vsem. Zadnje čase se na spletu velikokrat pojavlja kratica IF oziroma kar cel izraz intermittent fasting. Določeni mediji sicer pišejo, da naj bi šlo za IF dieto oz. način prehranjevanja, a v resnici gre le za vzorec prehranjevanja, ki določa ritem hranjenja in postenja oziroma organizacijo prehranjevanja, da iz le-te potegnemo kar največ. Bistvo postenja je ne kratko in poenostavljeno v tem, da telo po 12 urah od zadnjega obroka stopi v določeno stanje, v katerem izvaja mnogo procesov, s katerimi vas ne želim obremenjavati Dovolj je le, da razumete, da v tem stanju tudi intenzivno kuri maščobe. Poleg tega pa koristno vpliva na telo tudi na drugih področjih in sicer povečuje nivo rastnega hormona, kar pomeni, da prej dosežemo željeno misično maso, če delamo na tem poleg tega pa rastni hormon vpliva še na veliko procesov v telesu (izboljšuje spanec, koncentracijo, kožo, uravnava hormone, ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, zmanjšuje stres itd ...). Načinov in verzij takega postenja je več. Na splošno prekinitveni post na dnevni ravni določa obdobja hranjenja in postenja. Torej 24 ur dneva razdeli v obdobje, ko jemo in v obdobje, ko se postimo. Če poenostavim in začnem z najbolj običajnim prekinitvenim postenjem, ki ga nehote izvaja kar velika večina ljudi, ko v naglici preskoči zajtrk. To je princip 16:8, kar pomeni, da se 8 ur hranimo in 16 ur postimo. To v praksi zgleda nekako takole; večerjamo recimo ob 19h in potem se postimo do 11h dopoldne, ko zaužijemo prvi obrok. To pomeni, da smo se postili 16 ur in sedaj bomo jedli 8ur do 19h zvečer (večina v tem času zaužije 2-3 obroke). Druga zelo pogosto uporabljena oblika postenja je 24 urni post ali 'weekly fasting' oz 'eat-stop-eat'. Gre za post, ki se izvaja 24ur enkrat tedensko. Pomeni, da recimo ne jemo od 19h zvečer do naslednjega dne 19h zvečer. Med postom pijemo vodo, nesladkan čaj ali vodo z limono. Lahko spijemo tudi nesladkano kavo.

Ali je normalno, da na primer po enem mesecu LCHF prehrane občutimo precejšnjo utrujenost, nimamo energije?

Slabo počutje se vedno prikrade zaradi menjave prehrane. Ko se ljudje odločajo za spremembo prehrane velikokrat pozabljajo na to, da so telesu prej 20, 30 ali celo več let dajali določeno hrano sedaj pa je kar naenkrat vse novo. Telo je zmedeno in ne more v tako kratkem času dojeti spremembe. Velikokrat se pojavijo tudi odtegnitvene krize pri opustitvi sladkorja, kar je nekaj čisto normalnega.
Ko pa se odločimo za ketogeno dieto in se je lotimo čez noč, pa lahko občutimo tako imenovano 'ketonsko gripo', ki nastane zaradi preklapljanja med gorivi in običajno povzroča glavobol, omotičnost, prebavne motnje, utrujenost ... Ko se stanje normalizira in telo počasi dojame menjavo goriva se simptomi umirijo.

Nam zaupate nekaj nasvetov za LCHF nakupovanje živil?

Zaradi velikega medijskega pompa velikokrat pozabljamo kaj sploh je LCHF prehrana. Smisel LCHF prehranjevana niso samo maščobe, ampak tudi izbira živil. Pomembno je, da se zavedamo pomena prehrane in da se obračamo nazaj k naravi. Torej, poizkušamo se izogibati procesirani hrani in industrijskim izdelkom. Pri nakupu zelenjave in živil živalskega izvora morami biti pozorni, da so kvalitetno pridelani, kar pomeni na ekološki način, saj cerfitikat prepoveduje uporabo določenih nevarnih škropiv in zato, ker imajo živali možnost gibanja in so krmljene s kvalitetno hrano. Prav tako se oziramo na certifikate o gensko spremenjenih organizmih, ki nam zagotavljajo, da so pridelani brez uporabe gensko spremenjenih organizmov. Idealno bi bilo, če bi meso in jajca kupovali pri manjših kmetih, ki lepo skrbijo za živali, ker tudi stres ubogih živali v masovni proizvodni vpliva na kvaliteto živil. Enako velja za mleko in mlečne izdelke, ki jih lahko občasno vključujemo v svojo prehrano, a pazimo, da so narejeni iz kvalitetnega surovega mleka. Posebno pozorni moramo biti pri mesninah, ker domače ne pomeni vedno dobro, saj tudi nekateri kmetje uporabljajo umetne dodatke, kot so konzervansi in arome, zato je priporočljivo, da se prepričate o sestavinah domačih mesnin. Če nimamo te možnosti pa pazimo, da v trgovinah kupimo mesnine, ki nimajo dodanih konzervansev (recimo določeni pršuti in pancete). Ko pa beseda teče o dodatkih, pa lahko izpostavim tudi to problematiko. Današnje police so polne izdelkov, ki so polni sladkorja in vsebujejo vrsto aditivov, ki jim izboljšujejo izgled, okus in obstojnost. Če bi radi vzdrževali optimalno telesno težo in zdravje, potem vam svetujem, da se sladkorju in aditivom popolnoma izognete, saj so našemu telesu tuji in zato povzročajo notranji stres in vnetja, ki so odlično okolje za nastanek bolezni.

Ostali članki iz teme prehrana

14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…
14.10.2019

7 korakov kako naravno pospešiti presnovo

Ali vam zveni znano, da se redite in v bistvu zelo malo pojeste? Ali pa imate…
14.10.2019

Manuka med

Manuka med, unikat ki navdušuje znanstvenike in premaguje najhujše bakterijeLjudje po…
14.10.2019

Izkoristite naravno moč kolagena

Kolagen je najbolj zastopan protein v našem telesu. Najdemo ga v mišicah, kosteh, koži,…