Pomanjkanje železa - pogosta težava današnjega časa

Dandanes je pomanjkanje železa ena najpogostejših prehranskih motenj, saj naj bi se z njo soočalo tudi do 2 milijardi ljudi. Veliko vlogo pri tem ima sodobni način življenja in nezdrava prehrana, ki povzroči razvoj številnih kroničnih bolezni, oslabi delovanje želodca ter uniči zdravo črevesno floro. Vse to vpliva na močno zmanjšan vnos železa, oslabljeno absorbcijo le-tega v prebavilih ter posledično pomanjkanje tega pomembnega minerala.

Sendi Lešnjak, mag. inž. prehrane

Vloga železa
Železo je esencialen mineral prisoten v vseh telesnih celicah, v katerih ima pomembno vlogo pri vezavi, shranjevanju in prenosu kisika. Njegova primarna funkcija je vezava kisika na hemoglobin v rdečih krvničkah in prenos kisika po krvi. Prav tako ima pomembno vlogo pri tvorbi mioglobina, ki je odgovoren za prenos kisika v mišice ter za mišično kontrakcijo. Železo ohranja zdravje rdečih krvničk, prispeva k sintezi kolagena in funkciji imunskega sistema.
Prehrana in železo
Pri železu, ki ga zaužijemo s hrano, ločimo hemsko in nehemsko obliko. Hemsko železo, ki se pretežno nahaja v živilih živalskega izvora, lahko naše telo veliko bolje izkoristi (višja biorazpoložljivost) od nehemskega, katerega vir so v največji meri živila rastlinskega izvora.
Tudi določene snovi v hrani vplivajo na absorbcijo železa. Med pomembne pospeševalce absorbcije štejemo vitamin C (askorbinsko kislino), pomembni zaviralci pa so fitinska kislina (v stročnicah, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih), kalcij in fosfor (npr. v mlečnih izdelkih), rastlinske beljakovine v soji, polifenoli iz sadja, zelenjave, kave, čaja, vina in začimb, kakor tudi določena zdravila. Dobri prehranski viri železa so meso (pusto rdeče meso), ribe in perutnina, sezamovo seme, fige, breskve, marelice, jagode, češnje, rozine, dateljni, zeleno listnata zelenjava, fižol, orehi, mandlji, brokoli.
Pomanjkanje železa
Splošni znaki po katerih prepoznamo pomanjkanje železa so kronična utrujenost, slabša koncentracija, brezvoljnost, nemir, pogosti glavoboli, bledica, težje prenašanje nizkih temperatur in oslabljen imunski sistem. Do pomanjkanja lahko pride zaradi povečane porabe železa (nosečnost, bolezen, obdobje pospešene rasti, intenzivna telesna vadba...), povečanih izgub (menstruacija, porod, operacije, poškodbe, krvodajalstvo) in tudi omejujočih diet (npr. veganstvo).
Glede na vzroke so najobčutljivejše skupine za pomanjkanje železa:
• ženske v rodni dobi,
• nosečnice,
• dojenčki in otroci,
• najstniki,
• bolniki v obdobju okrevanja,
• starostniki,
• krvodajalci,
• vegani/vegetarijanci in
• aktivni športniki.
Kako do najboljše oskrbe telesa z železom?
Da se pokrijejo potrebe po železu, je potrebno v prvi vrsti izbirati z železom bogata živila, nato pa s pravilno kombinacijo živil, ki jih v obroku zaužijemo skupaj, absorpcijo železa čim bolj povečati. Ob pomanjkanju železa (ki se najbolje določi s krvnimi preiskavami), se posamezniku ob ustrezni prehrani, priporoča prehranska dopolnila. Na trgu obstajajo najrazličnejša prehranska dopolnila z železom. Med zelo kakovostna sodijo tista z organskim železom (npr. železov aminokislinski kelat), ki ga naše telo lahko bolje izkoristi od anorganskega vira (npr. železov sulfat), prav tako povzroča manj oz. nič prebavnih težav (zaprtje).

 

Ostali članki iz teme prehrana

07.11.2019

Poznate koristi rdeče pese?

Rdeča pesa deluje pozitivno za zdravje, zato bi se morala pogosteje znajti na našem…
07.11.2019

Matcha čaj - zdrava alternativa kavi

Večina izmed nas jutra začenja z nekim ritualom. Verjetno je del njega tudi skodelica…
29.10.2019

V objemu zlatih gričev ...

Slovenija ponuja ogromno možnosti za izlet na dlani in med slednje se zagotovo uvršča…
14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…