Prednosti in pasti veganske prehrane

Sendi Lešnjak, mag. inž. prehrane

Popularnost veganskega načina prehranjevanja v zadnjem obdobju vse bolj narašča. Ob pravilni izbiri in kombiniranju živil ima številne varovalne učinke na zdravje v vseh življenjskih obdobjih. Vključuje veliko sadja in zelenjave, stročnice, žita ter oreščke in predstavlja bogat vir kakovostnih ogljikovih hidratov, prehranske vlaknine, omega-6 maščobnih kislin, antioksidantov kot sta vitamina C in E ter mineralov, kot sta kalij in magnezij. Nasprotno, pa lahko ob slabem načrtovanju, predstavlja številne pasti za zdravje in povzroči pomanjkanja pomembnih hranil, vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi kot so vitamin B12, cink, omega-3 maščobne kisline in beljakovine. Dolgoletno veganstvo lahko v tem primeru resno ogrozi zdravje posameznika.

Sendi Lešnjak, mag. inž. prehrane

Vitamin B12
Glavni viri vitamina B12 so meso, ribe, jajca in mleko. Ker ga v živilih rastlinskega izvora praktično ni, obstaja pri veganih veliko tveganje za njegovo pomanjkanje. Tudi glede na raziskave imajo vegetarijanci in vegani nižje plazemske koncentracije vitamina B12 v primerjavi z mesojedci. Njegovo lahko vodi do slabokrvnosti, težav z ravnotežjem, mravljinčenja v okončinah, nevroloških težav in celo do trajnih okvar živčnega sistema.
Vitamin B12 ali kobalamin je v vodi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri številnih kemijskih reakcijah v telesu kot so tvorba rdečih krvnih celic, presnova maščobnih kislin in aminokislin, sinteza DNK in beljakovin ter presnova folata. Prav zaradi teh izjemno pomembnih bioloških funkcij je za vegane in tudi posameznike z določenimi kroničnimi težavami ter boleznimi črevesja, ključnega pomena dopolnjevanje prehrane z vitaminom B12 v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila. Najboljšo obliko predstavlja metilkobalamin v obliki pastil, ki jo naše telo zlahka uporabi v svojih presnovnih procesih.

Esencialne omega-3 maščobne kisline
Z vegansko prehrano običajno zagotovimo zadosten oz. ob nepravilni in prepogosti uporabi predelanih rastlinskih olj, preveč omega-6 maščobnih kislin. Nasprotno pa so esencialne omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska maščobna kislina - DHK in eikozapentaenojska maščobna kislina - EPK) slabše zastopane. Skozi človeško zgodovino so ljudje uživali maščobne kisline omega-6 in 3 v razmerju 1:1. Kar je idealno. Žal je to razmerje dandanes naraslo že na 16-20:1, kar je mnogo preveč in razlog za porast številnih kroničnih bolezni. Njuno medsebojno razmerje je zelo pomembno, saj nadzorujeta druga drugo v občutljivem ravnovesju pri uravnavanju tisočih presnovnih dejavnosti - skoraj vsaka biološka funkcija je namreč do določene mere odvisna od tega ravnovesja. Ker so omega-3 maščobe za nas esencialne, jih ne moremo sami tvoriti in jih moramo v telo vnašati s hrano. Imajo številne pomembne vplive na zdravje in v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, uravnavajo ravni trigliceridov ter holesterola v krvi, ohranjajo integriteto celic, vplivajo pa tudi na delovanje možganov in ohranjanje vida.
Najbolj kakovostni viri omega-3 maščob (DHK in EPK) so mastne globokomorske ribe. V rastlinski prehrani pa so zastopane v drugi obliki, kot alfa-linolenska kislina (ALK). Slednjo mora naše telo še pretvoriti v DHK in EPK. To pa seveda pomeni manjši izkoristek in seveda višje potrebe po njenih virih. To so med drugim lanena, konopljina in chia semena ter olja iz njih.

Beljakovine
Pomembno je poudariti, da so živila živalskega izvora ''popoln'' vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem ko jih rastlinska živila praviloma ne. Prav zato je pri veganski prehrani za dober izkoristek aminokislin, ki so v različnih rastlinskih živilih različno zastopane, ključnega pomena njihovo pravilno kombiniranje. Brez beljakovin praktično ne bi mogli živeti. Omogočajo namreč normalno funkcijo osnovne gradbene in funkcionalne enote življenja, to je celice. Nadalje prispevajo k normalni delitvi celic, njihovem medsebojnem komuniciranju, ohranjanju zdravih organov in nasploh k ravnovesju v telesu (to vključuje imunski, živčni, hormonski in druge organske sisteme). Beljakovine so v glavnem "gradniki" naših presnovnih procesov. Sestavljene so iz posameznih aminokislin, neesencialnih, ki jih naše telo lahko sintetizira in esencialnih, ki jih naše telo ne more sintetizirati in jih je zato potrebno v telo vnašati s hrano.
Prehrana zato ne sme biti enolična, izrednega pomena pa je tudi količinsko ustrezen vnos beljakovin. Zelo kakovosten vir ugodne kombinacije tako esencialnih kot neesencialnih aminokislin za vegane predstavljajo grahovi proteini. So lahko prebavljivi in nealergeni. Predstavljajo odlično obogatitev sadnih in sadno-zelenjavnih smoothie-jev, kaš in kosmičev, odlični pa so tudi kot samostojen napitek z vodo ali rastlinskim napitkom.

Vsi si želimo optimalnega zdravja, vitalnosti in dobrega počutja. Pri tem ima prehrana, ki temelji na živilih rastlinskega izvora vsekakor zelo pomembno vlogo. Kakorkoli, pa ne smemo pozabiti na posamezne pasti veganske prehrane in poskrbeti za raznolikost in uravnoteženost vseh hranil, vitaminov in mineralov, tako s prehrano kot dopolnitvijo le-te z naravnimi prehranskimi dopolnili.

Ostali članki iz teme prehrana

14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…
14.10.2019

7 korakov kako naravno pospešiti presnovo

Ali vam zveni znano, da se redite in v bistvu zelo malo pojeste? Ali pa imate…
14.10.2019

Manuka med

Manuka med, unikat ki navdušuje znanstvenike in premaguje najhujše bakterijeLjudje po…
14.10.2019

Izkoristite naravno moč kolagena

Kolagen je najbolj zastopan protein v našem telesu. Najdemo ga v mišicah, kosteh, koži,…