Vlaknine, Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so v telesu potrebni le v majhnih količinah, vendar so nujni za zdravo in pravilno delovanje našega organizma. Sezonska, pestra in raznolika prehrana pa najbolj pripomoreta k zadostnemu vnosu le teh.

 

Vlaknine

Izbira okusnih jedi, ki vsebujejo vlakna, ni težka. Prehranske vlaknine, znane tudi kot balastne snovi, vključujejo vse dele rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Prehranske vlaknine – ki se nahajajo večinoma v sadju, zelenjavi, polnozrnati hrani in stročnicah – so najbolj poznane po njihovi možnosti za lajšanje in preprečevanje zaprtja. Čas prehoda hrane skozi prebavni trakt pri prehrani z malo vlakninami znaša približno 60-90 ur, pri prehrani, bogati z vlakninami pa se ta čas skrajša na 30 ur ali manj. Več vlaknin ko zaužijemo, hitrejši je torej čas prehoda skozi prebavila, kar varuje črevesje.

 

Vitamin A

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, imunskem sistemu in razvoju celic in tkiv. Glavni fiziološko aktivni obliki vitamina A sta retinaldehid, ki je pomemben za dober vid in retinojska kislina, ki regulira rast in izgradnjo kože ter sluznic in njihovo delovanje. Je v maščobah topen vitamin. Vitamin A vsebujejo predvsem ribje olje, jetra, jajčni rumenjak, maslo in smetana. Večina vitamina A se nalaga v jetrih. Ena oblika vitamina A (retinol) je sestavni del živčnih receptorjev, ki so občutljivi za svetlobo. Potrebe po vitaminu A so povečane v času nosečnosti in dojenja. Med nosečnostjo naj bi bil vnos vitamina A v povprečju za tretjino večji kot pred nosečnostjo.

 

Vitamin C

Vitamina C naše telo ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane. Absorbcija vitamina C poteka v tankem črevesu. Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C v telesu prevzema številne zaščitne funkcije. Preprečuje številne oblike raka, pospešuje celjenje ran, zvišuje dobri holesterol HDL, pomaga pri krepitvi imunskega sistema, znižuje previsok krvni tlak, je odličen lovilec prostih radikalov, ki so povzročitelji številnih bolezni. Najboljši vir tega vitamina sta surova sadje in zelenjava. Daljša je pot sadja in zelenjave od pridelovalca do prodaje, manj vitamina C (in tudi ostalih vitaminov) vsebujeta.

 

 Vitamin E

Njegova biološka vloga je, da je antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki predstavlja tveganje za razvoj različnih obolenj, predvsem srčno-žilnih bolezni. Prav tako spodbuja delitev celic in s tem vzpodbuja obnovitvene in pomlajevalne procese v telesu, tako da pomaga proti nastanku gub in starostnih peg. Vitamin E vpliva tudi na spolne žleze in ga zato označujejo kot »vitamin, ki preprečuje sterilizacijo«. Potrebe po vitaminu E lahko pokrijete predvsem z živili, ki so bogata z rastlinskimi olji - veliko ga je v olju pšeničnih kalčkov, olje koruznih kalčkov, olju oljčne ogrščice in v različnih oreških. 

 

Vitamin K

Vitamin K vpliva na presnovo kosti, vezivno tkivo in na delovanje ledvic. Ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi. Vitamin K lahko dobimo s hrano ali pa ga črevesne bakterije ustvarijo same. Dobimo ga v mlečnih izdelkih (jogurt, kefir), v kislem zelju, špinači, ohrovtu, piščančjem mesu, grahu, soji, ... Posebno veliko ga vsebuje vsa zelena listnata zelenjava. Vitamin K je zelo lipofilen, kar pomeni, da se rad veže na maščobo. V rastlinah je vezan v kloroplastih in se ne odcepi zlahka. Iz kuhane špinače, ki je sicer dober vir vitamina K, se, če jo zaužijemo z maščobo, v tankem črevesju absorbira približno 20 % vitamina, medtem, ko se iz surove špinače vitamin K praktično ne absorbira v telo. Pomanjkanje vitamina K lahko najbolj prizadene novorojenčke, saj je vsebnost vitamina K v materinem mleku precej nizka. Če novorojenček nima dovolj vitamina K, lahko pride do krvavitev, tudi možganskih, kar pa je mogoče s preventivnim dodatkom vitamina K po porodu preprečiti. Prenizek vnos se pri odraslih lahko kaže v kalcifikaciji arterij, osteoporozi in poslabšanih kognitivnih funkcijah. Pomanjkanje vitamina K podaljšuje tudi čas strjevanja krvi.

 

Tiamin

Imenovan tudi vitamin B1, spada pod B vitamine. Znan je kot vitamin za bister um, pomemben pa je za funkcije živčevja. Najdemo ga v kvasu, riževih luščinah, nerafiniranih žitnih zrnih, polnovrednih žitih, soji, jajčnem rumenjaku, ovesu, arašidih, otrobih, mleku, v večini zelenjave, ribah in pusti svinjini. Tiamin se v dvanajstniku in tankem črevesu absorbira v kri. Zgodnji znaki pomanjkanja tiamina so motnje v presnovi ogljikovih hidratov, anoreksija, hujšanje, oslabelost mišic, apatija, zmedenost in razdražljivost. Lahko pride tudi do okvar živčevja in odpovedi srca. Pogosto se pomanjkanje pojavi pri alkoholikih in pogostih uživalcih narkotikov, saj te snovi ovirajo absorpcijo tiamina.

 

Folna kislina

Folna kislina (imenovana tudi vitamin B9 in folacin) in folat (oblika, prisotna v naravi) sta vodotopni obliki vitamina B9. Ime izhaja iz latinske besede folium, kar pomeni list, zato je listnata zelenjava, na primer zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt glavni vir folne kisline v prehrani. Folna kislina pomaga pri preprečevanju napak na možganih zarodkov, zato je priporočljivo za nosečnice, da začnejo redno jemati vitamin B vsaj en mesec pred začetkom nosečnosti ter s tem nadaljevati skozi vso obdobje nosečnosti. Najbolje je, če folno kislino uživamo s hrano, pri boljši absorpciji pa pomagajo vitamini B-kompleksa, zlasti vitamin B-12. Absorpcijo folne kisline zavira čezmerno uživanje alkohola, prav tako aspirin in kontracepcijske tabletke.

 

Magnezij

Je pomemben za zdravo živčevje, mišice in kosti, sodeluje pa tudi v reakcijah presnove v telesu in pomaga pri sproščanju energije iz hranil. V telo se absorbira približno 30 – 60 % zaužitega magnezija, večina v prvem in zadnjem delu tankega črevesa. V naravi se nahaja v obliki različnih spojin pred vsem v kameninah zemeljske skorje, delno pa tudi v morju in v zelenem barvilu klorofil, vseh rastlin. Znaki pomanjkanja magnezija so zmedenost, spremembe v osebnosti, depresija, izguba apetita, mišični krči, težave s srcem, visok krvni tlak, krči in motnje srčnega ritma, vendar je pri zdravih ljudeh pomankanje magnezija redko.

 

Kalij

Kalij je nujno potreben za življenje. Največ kalija najdemo v rastlinskih živilih. Vzdržuje normalno polarnost celic, prenos živčnih signalov, normalno delovanje srca in sodeluje pri krčenju mišic. Poleg tega skrbi tudi za prenos hranil, aktivacijo encimov in ima pomembno vlogo pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Pomanjkanje kalija nastane, če ne jeste dovolj sadja in zelenjave. Prav tako, če imate velikokrat prebavne težave. Poveča se vam utrujenost, ste apatični in primanjkuje vam moči. Z vnosom suhega sadja, graha, žitnih otrobov, mandeljnov in drugih oreščkov pa se vam raven kalija zopet poveča in normalizira.

 

Mangan

Je mineral, ki se v zelo majhnih količinah nahaja tudi v človeškem telesu, kljub temu pa je prisoten pri številnih procesih. Podpira strjevanje krvi in gradnjo kosti. Je močan antioksidant, ki v telesu 'lovi' proste radikale. Poleg tega je sestavni del mnogih encimov in sodeluje pri presnovi sladkorja. Živila, ki vsebujejo mangan so avokado, semena, alge, črni in zeleni čaj, rozine, ananas, špinača, pomaranče, maline in zelenolistnata zelenjava. Pomanjkanje minerala lahko privede do povišanega krvnega tlaka in holesterola, bolezni srca, krčev, slabše kakovosti okostja, poslabšanja vida in izgubo spomina.

 

Ostali članki iz teme prehrana

14.10.2019

Skrbite za svoje črevesje?

Včasih moramo telesu pomagati, da lahko optimalno deluje in da naši organi čim bolje…
14.10.2019

Se vam zdi, da se redite brez razloga?

Včasih so ljudje bežali pred napadi zveri, danes bežimo pred stresom Vsi ga poznamo in…
14.10.2019

7 korakov kako naravno pospešiti presnovo

Ali vam zveni znano, da se redite in v bistvu zelo malo pojeste? Ali pa imate…
14.10.2019

Manuka med

Manuka med, unikat ki navdušuje znanstvenike in premaguje najhujše bakterijeLjudje po…
14.10.2019

Izkoristite naravno moč kolagena

Kolagen je najbolj zastopan protein v našem telesu. Najdemo ga v mišicah, kosteh, koži,…