Krepitev mišic medeničnega dna


Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki jim pri številnih vadbah in telesni aktivnosti ne namenjamo takšne pozornosti kot ostalim »očem vidnim« mišicam, pogosto pa jih celo izpustimo.


 Mag. Darija Šćepanović, dr. Maja Pori, dr. Primož Pori in dr. Miroljub Jakovljević


Funkcija mišic medeničnega dna
Mišice medeničnega dna (MMD) ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.
Ohlapne mišice vodijo do ...
Nepravilno delovanje MMD se lahko pojavi med nosečnostjo in po porodu, po operaciji, v povezavi z nevrološkimi obolenji, zaradi slabe zmogljivosti mišic in zaradi staranja.
Posledice nepravilnega delovanja MMD so zelo lahko zelo neprijetne, saj lahko pride do uhajanja urina, vetrov ali celo blata, pri ženskah pa tudi do spuščanja rodil in spremenjene lege medeničnih organov. Pogoste so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, motnje spolnosti in kronične bolečine v predelu medenice.
Prožne in močne mišice MMD so torej pomembne za vitalnost in nenazadnje kvaliteto bivanja tako moških kot žensk. Za njihovo kondicijo lahko poskrbimo z rednim izvajanjem krepilnih vaj, kjer hoteno krčimo in sproščamo mišice medeničnega dna.
Vaje za mišice medeničnega dna pa niso priporočljive zgolj za zdravljenje, ampak tudi kot preprečevanje posledic nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna.
Vaje za krepitev MMD
Najpomembnejše pri vajah za MMD je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljamo, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice.
Krepilne vaje MMD vključujejo krčenja MMD z zadrževanjem (1) in krčenja MMD z višjo hitrostjo (2).
1. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikor ste sposobni, največ 8- do 12-krat.
2. Mišice stisnemo in zadržimo, in medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje 3 do-5-krat na dan, vsak dan. Ob pravilnem in rednem izvajanju vaj lahko MMD okrepimo v 3-5 mesecih.

Kako boste vedeli, da vaje izvajate pravilno?
Pri pravilnem krčenju MMD ni vidnega gibanja medenice ali nog. Lahko sicer čutite, da so se napele trebušne mišice predvsem v spodnjem delu trebuha. Ne stiskajte skupaj nog in zadnjice, predvsem pa ne pozabite na dihanje.
In še nasvet
Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.
Zdrava vadba ABC
Predstavljene vaje so del programa telesne vadbe Zdrava vadba ABC, ki ga izvajajo športno rekreativna društva s certifikatom Zdravo društvo pod okriljem Športne unije Slovenije.
Program je namenjen tako telesno nedejavnim kot manj dejavnim ter posameznikom, ki se po poškodbah ali boleznih vračajo v redno telesno aktivnost in je prilagojen za oba spola. Zdrava vadba mišicam medeničnega dna namenja posebno pozornost. Vsak sklop krepilnih gimnastičnih vaj se namreč prične in zaključi z načrtno izbrano ter ustrezno zahtevno krepilno vajo za te mišice. Več informacij najdete na www.zdravodrustvo.si.

OSTALI ČLANKI IZ TEME ZDRAVO ŽIVLJENJE

18.10.2019

Visoka smrtnost zaradi raka želodca

Eden najbolj zahrbtnih predstavnikov rakov prebavil je rak želodca, ki je po smrtnosti na…
17.10.2019

Svetovni dan osteoporoze

Danes, 20. oktobra, obeležujemo svetovni dan osteoporoze – skeletne bolezni, s katero se…
16.10.2019

Nosečke na potovanju

Zagotovo se boste v 9 mesečni nosečnosti vsaj enkrat odpravili na kakšno potovanje. In le…
14.10.2019

KAJ JE ZOBNI VSADEK?

Zobni vsadek ali implantat je nadomestek zobne korenine, večinoma izdelan iz telesu…
14.10.2019

Nepredvideni stroški pri zdravniku

Nepredvideni stroški pri zdravnikuNe glede na naša leta, nas lahko doletita bolezen ali…