Izguba kilogramov po novem letu

Obdobje prehoda starega v novo leto nemalokrat zaznamujejo spremembe. Postavimo si nove cilje, si obljubimo, da bomo v prihodnosti več energije, truda in časa namenili prav uresničevanju le-teh. Precej pogosto se na seznamu želja pojavi tudi navedek, da se bomo bolj zdravo prehranjevali, in izgubili kakšen kilogram. Sogovornik Jasmin Zorko, dietetik, strokovnjak za prehrano, ve, da je za uspeh potrebno skrbno načrtovati vsak korak ...


VERONIKA BILBAN


Kaj bi vi svetovali vsem tistim, ki bi se radi začeli prehranjevati bolj zdravo in tudi več gibati? Imate kakšen nasvet?

Najboljše za nov oziroma drugačen začetek je, da si naredimo točen načrt. Pri prehrani to recimo pomeni listek nakupovanja, da se izognemo vsem sladkarijam, pojemo več sadja in zelenjave, da nam sčasoma pravilna, drugačna izbira živil pride v podzavest. Pri vadbi pa da si točno določimo dneve, na katere bomo vadili in se tega tudi držimo. Če nam kakšen dan ne gre vse po načrtu, ne smemo obupati, držimo se načrta dalje. Še nekaj je zelo pomembno. Potrebno je gledati dolgoročno – ljudje namreč poskušajo raznorazne modne hite, ki trajajo nekaj tednov, potem pa na koncu ugotovijo, da niti rezultati niti pot do njih ni takšna, kot jih oglašujejo.
Vsi bi radi izvedeli recept, kako shujšati. Ga imate?

Enostavno – kalorijski primanjkljaj. To pomeni da vnesemo v telo manj kalorij kot jih potrebujemo, ali pa jih z vadbo porabimo toliko več. Ja, tudi brez vadbe se da shujšati, ampak potem je potrebna večja doslednost pri prehrani. Seveda pa ima vadba tudi pozitivne učinke na naše telo, z vidika hujšanja pa seveda ni potrebna, je pa priporočljiva.
Ali še vedno veljajo pravila – jesti čim več sadja, zelenjave, oreščke, zajtrk naj bo bogat, večerja pa revna?

Sam sem mnenja, da zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Že tako je bolj siromašna z mikrohranili, torej še en razlog več, zakaj jo moramo pojesti več. Glede same kompozicije obrokov – to niti ni tako pomembno oziroma sploh ni. Če primerjamo nekoga, ki poje 6 malih obrokov na dan in nekoga, ki zaužije enako število kalorij iz 2 obrokov dnevno – razlike v izgubi maščobe ne bo. Potrebno je upoštevati posameznikov bioritem in urnik, saj nekomu paše jesti zjutraj, nekomu pač ne. Tudi mit, da zvečer ne smemo veliko jesti, ker takrat hrana redi, je za lase privlečen. Vsaka hrana namreč vsebuje kalorije in presežek kalorij redi. Še vedno lahko shujšate, če je večerja vaš največji dnevni obrok.
Je zmanjševanje količine obrokov torej dovolj za izgubo odvečnih kilogramov?

Ja, ena izmed najlažjih tehnik kako manj pojesti, je zmanjševanje porcij. S tem zmanjšamo količino zaužitih kalorij, posledično tudi shujšamo. Druga podobna metoda je tudi preskakovanje obrokov, oziroma zajtrka – deluje, saj gre ponovno za znižanje celodnevnega kalorijskega vnosa.
Rekli ste, da je priporočljiva tudi vadba. Kako naj se nekdo, ki v preteklosti ni telovadil, loti zadeve? Pretiravati verjetno tudi ni priporočljivo, poleg tega v takem primeru hitro obupamo in se vrnemo na stara pota ...
Res je, zadevo je potrebno načrtovati in postopoma dvigniti nivo vadbe. Vsak tedensi postavimo nov izziv, vsak teden minuta na kolesu več, en kilogram več uteži itd ... Tako se bo tudi telo bolje adaptiralo na nov stimulus. Večkrat namreč vidim kako trenerji uničujejo svoje stranke, ki se jim vadba potem »zagravža«. Izmučiti telo zna vsak. Kar vodi v izčrpanost, izgubo motivacije. Izmučiti telo vsakič po malo – to je že umetnost in za to potrebuješ načrt. Tu potem pustiš stranki motivacijo, da naredi zmeraj več.
Ampak zanimivo, da ima kar nekaj ljudi težave tudi s tem, da se ne morejo zrediti. Kako naj se ti lotijo svojega problema?
Enako kot hujšanja – potreben je načrt prehrane in določiti točno število kalorij. Ponavadi ti, ki se ne morejo zrediti, sploh ne zaužijejo dovolj kalorij, čeprav so trdno prepričani, da pojedo dovolj. Če prvi teden teža ne gre gor, povečaj kalorije drugi teden. Gre gor? Ne? Še povečaj kalorije ...
Kako zelo pomembna pa je tekočina? Katera, kdaj in koliko?

Tekočina je zelo pomembna! Sploh v poletnih mesecih marsikdo pozabi na njen vnos. Koliko je dovolj? Toliko, da greste na stranišče vsaj 4x na dan in da je vaš urin svetle barve. Kot lahko vidite, nisem omenil XX litrov pijače, ker je to odvisno od vsakega posameznika oz. njihove teže, od okolja (toplota, vlaga) itd. Najbolje se je seveda izogniti vsem predelanim pijačam, da ne vnašamo nepotrebnih kalorij, saj je v mnogih napitkih večinoma samo sladkor. Najbolje je, da pijemo vodo, nesladkane pijače, kot sta čaj in kava. Sploh za športne privržence je kava oziroma kofein odlično poživilo pred treningom.
Katere so tiste napake, ki jih najpogosteje delamo, kadar se odločimo shujšati?
Preveč pričakujemo od čudežnih diet, ki se oglašujejo. Preveč restrikcij (npr. ne sladkorja, ne sadja, ne po 7. uri zvečer jesti ...). Shujša se lahko tudi brez muke in restrikcij, če to ni potrebno z zdravstvenega vidika.
Kaj svetujete, da naredimo, kadar upade motivacija?
Vzemimo si teden dni odmora, dobro premislimo glede prehrane in vadbe – dodamo kakšno novo živilo na jedilnik, kakšen nov recept, v fitnesu kakšno novo vajo, dvignemo/nižamo ponovitve itd.
Kako to, da ste se posvetili temu, da boste pomagali drugim? Kje ste pridobili toliko znanja?
Že od nekdaj me zanima delovanje človeškega telesa, podrobno pa bolj prehrana in vadba, v katerih tudi sam uživam. Tako nekako se je potem začelo vse razvijati, vpisal sem se na študij dietetike – prehranskega svetovanja, pisal članke za nekatere revije, ustvaril stran Zdravi in fit z recepti, nato sva s prijateljico izdala Fit planer, in sicer za vse ki potrebujejo pomoč pri načrtovanju prehrane in vadbe. Znanje črpam iz raznoraznih virov iz tujine, kjer je vse bolj razvito oziroma bolj znano kot pri nas. To me veseli in tu sem se našel.
Kaj si želite v prihodnosti? Boste še izdali kakšen priročnik, ki nam bo pomagal?
Trenutno je v načrtu nadgradnja Fit planerja, kaj več pa povem drugič, ko bomo bližje realizaciji.

OSTALI ČLANKI IZ TEME ZDRAVO ŽIVLJENJE

18.10.2019

Visoka smrtnost zaradi raka želodca

Eden najbolj zahrbtnih predstavnikov rakov prebavil je rak želodca, ki je po smrtnosti na…
17.10.2019

Svetovni dan osteoporoze

Danes, 20. oktobra, obeležujemo svetovni dan osteoporoze – skeletne bolezni, s katero se…
16.10.2019

Nosečke na potovanju

Zagotovo se boste v 9 mesečni nosečnosti vsaj enkrat odpravili na kakšno potovanje. In le…
14.10.2019

KAJ JE ZOBNI VSADEK?

Zobni vsadek ali implantat je nadomestek zobne korenine, večinoma izdelan iz telesu…
14.10.2019

Nepredvideni stroški pri zdravniku

Nepredvideni stroški pri zdravnikuNe glede na naša leta, nas lahko doletita bolezen ali…